Unterarmstütz / Plank in Liegestütztposition und ausgestrecktem Arm
Der Unterarmstütz / Plank in Liegestütztposition und ausgestrecktem Arm ist eine kraftvolle Übung, die den Core, die Schultern und den oberen Rücken trainiert. Wenn du den Arm hebst, während du die Plank-Position hältst, verbesserst du dein Gleichgewicht, deine Stabilität und deine generelle funktionelle Kraft. Die Übung beansprucht den geraden Bauchmuskel, die Schrägmuskeln, die Deltamuskeln und den Trapezmuskel, was sie ideal macht, um die Körperhaltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Sportler profitieren von dieser Übung, da sie die Core-Stabilität stärkt – entscheidend für die Leistung in verschiedenen Sportarten – und die Ausdauer verbessert, wodurch die sportliche Leistungsfähigkeit gesteigert wird.
| Primäre Muskelgruppe: | FullBody |
| Art der Übung: | Bodyweight |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Duration |
Community Durchschnitte
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Durchschn. Dauer
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Start in einer Liegestützposition mit den Armen etwas näher als schulterbreit und den Füßen weiter als schulterbreit auseinander.
- 2Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen bildet.
- 3Atme aus, während du einen Arm vom Boden hebst und deine Hüften und deinen Rumpf stabil hältst.
- 4Halte diese Position und zähle bis zwei.
- 5Atme ein, während du den Arm zurück in die Ausgangsposition senkst.
- 6Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.
- 7Fahre fort, die Arme abwechselnd zu heben, bis du die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
Tips & Tricks
Halte Deinen Core Aktiviert: Die Aktivierung Deiner Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Stabilität. Stell Dir vor, Du ziehst Deinen Nabel Richtung Wirbelsäule, um Deinen Mittelbereich festzuhalten.
Behalte Eine Neutrale Wirbelsäule: Vermeide es, Deinen Rücken zu wölben oder durchzuhängen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bilden. Das reduziert unnötige Belastung im unteren Rücken.
Verteile Dein Gewicht Gleichmäßig: Wenn Du einen Arm hebst, achte darauf, dass Dein Gewicht gleichmäßig auf dem abgestützten Arm und den Zehen verteilt ist. Das hilft, Balance und Kontrolle zu halten.
Form Über Dauer: Es ist besser, die Position korrekt für eine kürzere Zeit zu halten, als sie länger in schlechter Form zu halten. Erhöhe die Haltezeit allmählich, wenn Deine Stärke und Stabilität zunehmen.
Atme Ruhig: Vergiss nicht zu atmen. Atme gleichmäßig ein und aus, um Deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und Erschöpfung zu reduzieren.
Positioniere Deine Füße Weiter: Beginne mit weiter auseinander stehenden Füßen für bessere Stabilität, während Du Kraft und Balance aufbaust. Wenn Du sicherer wirst, kannst Du die Füße näher zusammenbringen.
Blick Nach Vorne oder Unten: Halte Deinen Blick leicht nach vorne oder unten, um eine neutrale Kopfposition zu wahren. Das hilft, Nackenbelastungen zu vermeiden und fördert eine bessere Ausrichtung.
Steigere Dich Allmählich: Wenn Du neu bei dieser Übung bist, beginne damit, Deinen Arm nur wenige Zentimeter vom Boden zu heben. Erhöhe Höhe und Dauer allmählich, wenn Du Dich wohler fühlst.
Aktiviere Deine Gesäßmuskulatur: Das Anspannen Deiner Gesäßmuskulatur kann helfen, Deine Hüften zu stabilisieren und Drehungen zu vermeiden. Das gibt Deiner Haltung zusätzliche Stabilität.
Benutze Einen Spiegel oder Nimm Dich Auf: Wenn möglich, führe die Übung vor einem Spiegel aus oder nimm Dich auf, um sicherzustellen, dass Deine Form korrekt ist. Diese visuelle Rückmeldung kann Dir helfen, notwendige Anpassungen vorzunehmen.
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