Sentadilla en silla en máquina Smith
La Sentadilla en silla en máquina Smith es un ejercicio muy efectivo para la parte inferior del cuerpo que utiliza la máquina Smith para una mayor estabilidad. Los beneficios incluyen un mejoramiento de la fuerza en las piernas, mayor resistencia muscular y mejor estabilidad de las articulaciones. Este ejercicio se enfoca específicamente en los cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Los atletas pueden beneficiarse enormemente al incorporar las Sentadillas en silla en máquina Smith en su rutina, ya que permite un movimiento controlado, minimiza el riesgo de lesiones y ayuda a construir una base sólida para la potencia y el rendimiento en varios deportes.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de ejercicio: | Machine |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
48kg
Avg. weight
105lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ajusta la barra de la máquina Smith justo debajo de la altura de tus hombros.
- 2Ponte debajo de la barra con ésta descansando en la parte de atrás de tus hombros y sostenla por ambos lados.
- 3Gira la barra para soltarla y levántala del soporte mientras estás de pie derecho.
- 4Da un paso adelante y posiciona tus pies a la anchura de tus hombros, ligeramente orientados hacia afuera.
- 5Inhala mientras bajas la barra al doblar tus caderas y rodillas, manteniendo la espalda recta y el torso erguido. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- 6Exhala mientras extiendes tus caderas y rodillas, empujando con tus talones para subir la barra.
- 7Repite el movimiento.
- 8Cuando termines, asegura la barra de nuevo en el riel girándola.
Tips & Tricks
Postura y Posicionamiento: Asegúrate de que tus pies estén un poco delante de la barra para imitar estar sentado en una silla. Esto permite un mejor equilibrio y una forma correcta.
Control de Profundidad: Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, buscando un ángulo de 90 grados en tus rodillas. Esto asegura que estás activando los músculos correctos sin poner demasiada tensión en tus rodillas.
Colocación de Pies: Mantén los pies a la anchura de los hombros para una estabilidad óptima y activa tu core durante todo el movimiento para mantener buena postura y equilibrio.
Colocación de la Barra: Coloca la barra cómodamente sobre la parte superior de tu espalda y hombros, no en tu cuello. Esto ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y minimiza el esfuerzo en tu cuello.
Técnica de Respiración: Inhala profundamente mientras bajas en la sentadilla y exhala con fuerza al volver a subir. Una respiración adecuada puede mejorar tu rendimiento y mantener tu concentración.
Activa tu Core: Mantén siempre los músculos del core apretados para apoyar tu espalda baja y mantener una alineación adecuada durante todo el ejercicio.
Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados en lugar de rebotar arriba y abajo. Esto asegura el máximo compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Vigilancia de tus Rodillas: Mantén un ojo en tus rodillas para asegurarte de que no se extiendan más allá de tus dedos durante la sentadilla. Esto ayuda a prevenir una tensión indebida en las articulaciones de la rodilla.
Peso y Progresión: Empieza con un peso manejable para perfeccionar tu forma. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y seguro con el movimiento.
Usa los Topes de Seguridad: Ajusta los topes de seguridad de la máquina Smith a una posición que atrape la barra si no puedes completar la sentadilla. ¡La seguridad primero!
Calentamiento: Recuerda hacer un calentamiento adecuado antes de empezar la Sentadilla de Silla para preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
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