Sentadilla frontal con barra.
La sentadilla frontal con barra es un ejercicio potente que ofrece numerosos beneficios. Se enfoca principalmente en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core, ofreciendo un acondicionamiento integral de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio mejora la hipertrofia muscular, la fuerza y la estabilidad, siendo excelente para el rendimiento atlético. La posición de torso erguido también desafía el core, mejorando el equilibrio y la postura en general. Los atletas se benefician del aumento de la potencia de las piernas, una mejor coordinación y un menor riesgo de lesiones debido a una mejor activación muscular, lo que lo convierte en una adición dinámica a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de ejercicio: | Barbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
42kg
Avg. weight
92lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior.
- 2Pasa por debajo de la barra para que descanse en la parte frontal de tus hombros y coloca tus dedos debajo de la barra, con los codos apuntando hacia adelante (si no tienes la flexibilidad para poner los dedos debajo de la barra, puedes cruzar los brazos y poner las manos encima de la barra).
- 3Desmonta la barra y da un paso hacia atrás con cuidado.
- 4Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Inhala mientras te agachas empujando simultáneamente tu trasero hacia atrás y doblando las rodillas hacia adelante.
- 5Mantén el torso erguido y desciende al menos hasta que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- 6Exhala mientras empujas tu cuerpo de vuelta a la posición inicial, impulsando con los talones y manteniendo el torso erguido.
- 7Repite.
Tips & Tricks
Posición de los codos: Siempre mantén los codos altos y apuntando hacia adelante. Esto ayuda a mantener la tensión en la parte superior del cuerpo y a mantener la barra estable.
Anchura del agarre: Usa un agarre que esté justo fuera del ancho de los hombros. Esto puede ayudar con la comodidad y estabilidad de la barra.
Compromiso del core: Asegúrate de activar tu core durante todo el movimiento. Esto garantiza estabilidad y protege tu parte baja de la espalda.
Colocación de los pies: Coloca tus pies a la anchura de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Esta postura proporciona una base estable y permite mejor profundidad.
Descenso: Al agacharte, empuja las rodillas hacia afuera y asegúrate de que sigan la línea de tus pies. Esto ayuda a mantener el equilibrio y la forma adecuada.
Profundidad: Apunta a una gama completa de movimiento bajando el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más bajos, si es cómodo.
Posición de la barra: La barra debería descansar cómodamente sobre tus deltoides y no sobre tus manos. Esto quita la presión de tus muñecas.
Pecho arriba: Siempre mantén el pecho erguido y la mirada hacia adelante. Esto asegura que no te inclines hacia adelante, lo cual puede afectar tu equilibrio y forma.
Técnica de respiración: Inhala profundamente a medida que bajas en la sentadilla y exhala al empujar hacia arriba con los talones para ponerte de pie. Este patrón de respiración apoya la estabilidad y potencia.
Progreso gradual: Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma, luego aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
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