Fila invertida con pesas
La fila invertida con pesas es un ejercicio poderoso que se enfoca en la parte superior del cuerpo, específicamente la espalda, los hombros y los brazos. Los músculos claves activados incluyen el dorsal ancho, los romboides, el trapecio, los deltoides posteriores y los bíceps. Este ejercicio mejora la estabilidad muscular, la fuerza de agarre, y la potencia general de la parte superior del cuerpo. Los atletas se benefician al mejorar su postura, desarrollar músculos equilibradamente, y mejorar el rendimiento en actividades que requieren fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. La fila invertida con pesas es ideal para quienes buscan mejorar su mecánica de tracción y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Plate |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
14kg
Avg. weight
30lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Bloquea la barra de la máquina Smith a la altura de la cabeza.
- 2Coloca un banco o caja frente a la máquina al alcance de tus pies cuando te sientes bajo la barra.
- 3Siéntate bajo la barra y coloca un disco de pesas en tu abdomen. Agarra la barra con un agarre prono ancho.
- 4Coloca la parte trasera de tus talones en el banco o caja. Levanta tus caderas del suelo y endereza tu cuerpo.
- 5Exhala mientras llevas tu pecho hacia la barra manteniendo tu cuerpo recto y rígido, y tus codos cerca de tu cuerpo.
- 6Mantén la posición por dos segundos y aprieta los músculos de tu espalda.
- 7Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente extendidos.
- 8Repite el ejercicio. Baja lentamente tus caderas al suelo sin dejar caer el disco de pesas.
Tips & Tricks
Mantén tu Cuerpo Recto: Activa tu core durante todo el movimiento para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que las caderas se hundan o que tu espalda se arquee.
Agarre y Posición de las Manos: Usa un agarre al ancho de los hombros y asegúrate de que tus muñecas se mantengan neutrales. Esto ayuda a prevenir tensiones en las muñecas y permite un mejor compromiso muscular.
Concéntrate en tu Parte Superior de la Espalda: Enfócate en juntar tus omóplatos mientras te jalas hacia arriba. Imagina que intentas pellizcar un lápiz entre tus omóplatos.
Controla el Movimiento: Evita usar el impulso. Concéntrate en un movimiento lento y controlado tanto al subir como al bajar. Esto aumenta la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Ajusta la Dificultad: Para hacer el ejercicio más fácil, ajusta el ángulo de tu cuerpo colocando la barra más alta. Para aumentar la dificultad, baja la barra y posiciona tu cuerpo más cerca del suelo.
Posición de los Pies: Mantén tus pies juntos y firmemente presionados en el piso para estabilizar tu cuerpo. Para un reto adicional, puedes elevar tus pies sobre un banco o una pelota suiza.
Técnica de Respiración: Exhala mientras jalas tu pecho hacia la barra e inhala al bajar. La respiración adecuada ayuda a mantener un ritmo constante y oxigena tus músculos.
Revisa la Trayectoria de tus Codos: Mantén tus codos a unos 45 grados de tu cuerpo durante la jalada. Esto ayuda a enfocar efectivamente la parte superior de la espalda sin ejercer estrés excesivo en tus hombros.
Activa tus Glúteos: Aprieta tus glúteos durante todo el ejercicio para mantener la tensión y mejorar la estabilidad general del cuerpo.
Usa un Agarre Variado: Experimenta con diferentes agarres-por encima, por debajo o neutral-para involucrar diferentes músculos y añadir variedad a tu entrenamiento.
Observa la Trayectoria de la Barra: Apunta a tocar la barra con la parte inferior de tu pecho o abdomen superior de manera consistente para asegurarte de estar levantando en el rango óptimo.
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