Sentadilla por encima de la cabeza con barra
La sentadilla por encima de la cabeza con barra es un ejercicio compuesto potente que beneficia a una variedad de atletas al mejorar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad. Activa principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, el core, la parte superior de la espalda y los hombros. Los atletas se benefician de este ejercicio ya que mejora el equilibrio general, la coordinación y la postura. La sentadilla por encima de la cabeza es especialmente ventajosa para aquellos que practican deportes que requieren movimientos por encima de la cabeza y fuerza de cuerpo completo. La incorporación regular de la sentadilla por encima de la cabeza puede llevar a una mejor movilidad y un rendimiento atlético mejorado.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de ejercicio: | Barbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
25kg
Avg. weight
55lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configuración: Coloca una barra en el suelo frente a ti. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros.
- 2Agarre: Dobla las rodillas y usa un agarre prono (palmas hacia ti) para agarrar la barra. Tus manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros.
- 3Levantar al Pecho: Levanta la barra hasta que puedas apoyarla en el pecho. Ponte de pie erguido.
- 4Posición Sobre la Cabeza: Mueve la barra sobre y ligeramente detrás de tu cabeza con los brazos completamente extendidos. Mantén la cabeza levantada y la espalda recta.
- 5Posición Inicial: Retráe las escápulas para asegurar estabilidad. Esta es tu posición de inicio.
- 6Movimiento hacia Abajo: Dobla las rodillas lentamente y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, inhalando mientras lo haces. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos.
- 7Movimiento hacia Arriba: Empuja con los pies y las piernas para volver a la posición inicial, exhalando mientras subes.
- 8Repetición: Repite el ejercicio el número de veces recomendado. Asegúrate de usar un peso cómodo para mantener la forma adecuada.
Tips & Tricks
Domina la Base: Asegúrate de que tu core esté activado y tu columna permanezca neutral. Esto ayuda a mantener estabilidad durante todo el movimiento.
Agarre Adecuado: Sostén la barra con un agarre amplio – más ancho que el ancho de los hombros – para asegurar el balance y el control.
Estabilidad de Hombros: Mantén tus hombros rotados externamente y activos. Imagina que intentas exprimir naranjas en tus axilas. Esto ayudará a mantener la barra en su posición sobre la cabeza.
Posición de los Pies: Coloca tus pies al ancho de los hombros o un poco más. Apunta tus dedos ligeramente hacia afuera, alrededor de 30 grados, para permitir una mejor movilidad de caderas y tobillos.
Control de Profundidad: Baja hasta una profundidad donde tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Apunta a un rango de movimiento más completo, pero asegúrate de mantener el control y la forma adecuada.
Ruta de la Barra: Enfócate en mantener la barra justo encima de la parte media del pie durante toda la sentadilla. Esto ayuda a mantener el equilibrio y reduce el riesgo de lesión.
Enfoque en Flexibilidad: Asegúrate de tener buena movilidad en tus hombros, caderas y tobillos antes de intentar pesos más pesados. Estira regularmente y realiza ejercicios de movilidad para mejorar tu rango de movimiento.
Técnica de Respiración: Inhala profundamente antes de comenzar la sentadilla para reforzar tu core, y exhala gradualmente mientras vuelves a la posición de pie.
Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de avanzar a cargas más pesadas. Es crucial priorizar la técnica sobre la cantidad de peso levantado.
Activa tu Línea Media: Mantén tu caja torácica hacia abajo y activada con tu sección media para evitar una sobreextensión en tu zona lumbar durante el movimiento.
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