Empuje con barra
El empuje con barra es un ejercicio compuesto que mejora la fuerza, el poder y la hipertrofia. Los beneficios incluyen la generación de potencia explosiva y la mejora de la estabilidad del torso y la parte superior del cuerpo. Los músculos principales que se activan son los deltoides, los tríceps y los pectorales superiores, con un compromiso secundario del core, los glúteos y los cuádriceps. Los atletas se benefician del empuje con barra gracias al aumento de la fuerza en los hombros y brazos, los movimientos explosivos mejorados esenciales para el rendimiento deportivo y una mayor aptitud funcional general. Este ejercicio es ideal para aquellos que quieren fortalecer las capacidades de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del core.
| Grupo muscular principal: | Shoulders |
| Tipo de ejercicio: | Barbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
61kg
Avg. weight
136lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Posición Inicial: Comienza levantando la barra del suelo hasta tus hombros usando la técnica de suelo a hombro del ejercicio Power Clean.
- 2Preparación: Coloca tus pies al ancho de los hombros. Mantén el torso erguido y tenso, con la barra descansando en tus hombros.
- 3Movimiento hacia arriba: Flexiona ligeramente tus caderas y rodillas, luego extiende explosivamente tus rodillas manteniendo el torso erguido. Al alcanzar la máxima extensión de caderas y rodillas, transfiere tu peso hacia las puntas de los pies y extiende los tobillos. Empuja la barra hacia arriba desde tus hombros hasta que tus brazos estén completamente extendidos sobre tu cabeza.
- 4Respiración: Exhala durante la fase de movimiento hacia arriba.
- 5Movimiento hacia abajo: Baja la barra de nuevo a tus hombros suavemente. Flexiona ligeramente tus caderas y rodillas cuando la barra toque tus hombros para absorber el peso. Endereza tus caderas y rodillas para volver a la posición inicial.
- 6Respiración: Inhala durante la fase de movimiento hacia abajo.
- 7Repetición: Repite los movimientos hacia arriba y hacia abajo durante el número deseado de repeticiones.
Tips & Tricks
Posición óptima: Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de los hombros. Esto estabiliza tu cuerpo y permite una mejor generación de fuerza cuando empujas.
Posición de la barra: Coloca la barra en la parte frontal de tus hombros, no en tu pecho. Tus codos deben estar ligeramente delante de la barra, creando una base sólida para el levantamiento.
Agarre: Usa un agarre firme por encima con los pulgares rodeando la barra. Tu agarre debe estar justo afuera de tus hombros para permitir un empuje más controlado.
Compromete el core: Activa tus músculos del core durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y reducir el riesgo de lesión. Un core fuerte ayuda a transferir la potencia de tus piernas a tus brazos eficientemente.
Controla la flexión: Al flexionar tu cuerpo antes del levantamiento, hazlo de manera rápida y controlada. Doblándote ligeramente las rodillas y manteniendo el torso erguido, podrás aprovechar más potencia para el levantamiento.
Impulso explosivo: Utiliza un impulso potente y explosivo desde tus piernas para iniciar el movimiento hacia arriba. El impulso de las piernas es crucial para transferir energía a la barra, facilitando el levantamiento.
Posición de la cabeza: Mantén la cabeza en posición neutral durante el levantamiento y muévela ligeramente hacia atrás para que la barra pase por tu cara. Esto asegura un recorrido suave de la barra y previene interferencia con tu mentón.
Trayectoria de la barra: Intenta presionar la barra en línea recta hacia arriba en lugar de en un arco. Esto reduce la tensión innecesaria en tus hombros y maximiza tu eficiencia.
Bloqueo: Cuando alcances la posición sobre la cabeza, asegúrate de que tus codos estén completamente extendidos y tus brazos rectos. Tus músculos de los hombros y la espalda deben estar activamente comprometidos para estabilizar la barra.
Aterrizaje suave: Al bajar la barra de nuevo a la posición inicial, hazlo de manera controlada. Evita simplemente dejarla caer, lo cual puede tensar tus hombros y muñecas.
Respira adecuadamente: Inhala antes de flexionar, mantén la respiración mientras empujas la barra hacia arriba, y exhala una vez que hayas bloqueado la barra sobre tu cabeza. Respirar adecuadamente proporciona estabilidad y potencia.
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