Flexiones (agarre cerrado)
Las Flexiones (agarre cerrado) son un ejercicio de tren superior altamente efectivo que se enfoca en los tríceps, el pecho y los hombros. Al colocar las manos más juntas que en una flexión estándar, esta variación aumenta la activación de los tríceps, convirtiéndola en una excelente opción para fortalecer y tonificar estos músculos. Además, el agarre cerrado mejora el compromiso del pecho y los hombros, promoviendo la estabilidad y resistencia del tren superior. Los atletas pueden beneficiarse de incorporar las Flexiones (agarre cerrado) en su rutina, ya que mejora la potencia de empuje, las descompensaciones musculares y la fuerza general del tren superior.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de ejercicio: | Bodyweight |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Repetitions |
Community Averages
14
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Apoya tus rodillas, pies y manos en una colchoneta de gimnasio.
- 2Extiende tus pies hacia atrás y endereza todo tu cuerpo de manera que solo tus dedos de los pies y tus manos toquen el suelo. Tus pulgares e índices deben formar un diamante.
- 3Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente metidos. Esta es tu posición inicial.
- 4Inhala mientras bajas el pecho al suelo doblando los codos.
- 5Luego, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
Colocación de las manos: Asegúrate de que tus manos estén posicionadas directamente debajo de tu pecho, con los pulgares y dedos índices formando un triángulo. Esta colocación te ayudará a trabajar los tríceps de manera más eficiente.
Posición de los codos: Mantén los codos pegados a tu cuerpo durante todo el movimiento. Esto reducirá la tensión en los hombros y enfocará el esfuerzo en los tríceps.
Compromiso del core: Mantén un core fuerte para mantener tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita hundir las caderas o arquear la espalda para prevenir tensiones y fomentar una buena forma.
Movimiento controlado: Baja tu cuerpo de manera controlada hasta que tu pecho casi toque el suelo. Evita rebotar o descender rápidamente para reducir el riesgo de lesiones y asegurar el compromiso muscular.
Técnica de respiración: Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala al presionarte hacia arriba para mantener un flujo de oxígeno adecuado y apoyar la función muscular.
Sobrecarga progresiva: Para hacer el ejercicio más desafiante con el tiempo, considera usar un chaleco con peso o elevar tus pies para aumentar la resistencia.
Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado enfocado en tu pecho, hombros y tríceps para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
Variación: Para trabajar diferentes áreas de tus músculos, puedes variar la posición de las manos ligeramente o incorporar flexiones de agarre cerrado en un superset con otros ejercicios de tríceps o pecho.
Monitoreo de la forma: Usa un espejo o grábate para verificar la forma. Una forma adecuada es crucial para maximizar los resultados y prevenir lesiones.
Enfoque muscular: Concéntrate conscientemente en activar tus tríceps y pecho durante cada repetición. La conexión mente-músculo puede mejorar la efectividad y el desarrollo muscular.
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