Fila con cable a una mano (sentado)
La Fila con cable a una mano (sentado) es un ejercicio muy efectivo que se enfoca en la parte superior y media de la espalda, incluyendo el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También involucra los bíceps y los antebrazos, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado. Los beneficios clave incluyen una mejor postura, mayor estabilidad del core y aumento de la fuerza en la parte superior del cuerpo. Los atletas pueden beneficiarse de este ejercicio ya que ayuda a prevenir desequilibrios, aumenta la fuerza de tracción y mejora el rendimiento en deportes que requieren fuerza y coordinación en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio es ideal para el desarrollo general de la espalda y el aumento de la fuerza funcional.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Cable |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
34kg
Avg. weight
76lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de remo con cable y coloca tus pies firmemente en los reposapiés.
- 2Agarra la agarradera con ambas manos y deslízate hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas.
- 3Endereza la espalda, estira los brazos y los hombros hacia adelante, asegurándote de que el cable esté tirante.
- 4Manteniendo los codos cerca del cuerpo, exhala y tira lentamente de la agarradera hacia el costado de tu abdomen, sacando el pecho.
- 5Mantén esta posición contando hasta dos y aprieta los músculos de la espalda.
- 6Inhala mientras devuelves lentamente la agarradera a la posición inicial.
- 7Repite el movimiento el número de repeticiones prescrito.
- 8Cambia de brazos y repite el ejercicio el mismo número de repeticiones.
Tips & Tricks
Mantén una Columna Neutral: Mantén tu columna en una posición neutral, sin redondear ni arquear excesivamente tu espalda, para evitar lesiones y asegurar una forma adecuada.
Activa Tu Core: Activa tus músculos del core durante todo el ejercicio para proporcionar estabilidad y apoyo a tu zona lumbar.
Controla el Movimiento: Enfócate en movimientos lentos y controlados, especialmente durante la fase excéntrica (cuando bajas el peso). Evita usar impulso para tirar del cable.
La Posición Importa: Ajusta la altura del asiento y la posición del mango para que la línea de tiro esté a nivel de tu torso medio. Este ajuste ayuda a enfocar más efectivamente los músculos de la espalda.
Usa Todo el Rango de Movimiento: Intenta tirar del mango hasta tu torso y deja que tu brazo se extienda completamente hacia delante en la posición inicial para activar el rango completo de fibras musculares en tu espalda.
Retracción Escapular: Enfatiza apretar el omóplato hacia adentro (retracción escapular) mientras tiras del mango hacia ti para comprometer plenamente los músculos de tu espalda superior.
Evita Sobreextenderte: Ten cuidado de no sobreextender tu hombro al final del rango de movimiento, lo que puede ejercer una tensión innecesaria en la articulación del hombro.
Respiración: Exhala mientras remas el peso hacia tu torso e inhala al volver a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda a mantener el control y la implicación muscular.
Tensión Constante: Mantén el cable bajo tensión durante todo el ejercicio para maximizar la activación muscular y hacer que cada repetición sea efectiva.
Revisa Tu Agarre: Usa un agarre que se sienta seguro pero cómodo. Ajusta el mango o el accesorio si es necesario para prevenir tensión en tu muñeca o mano.
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