Fila inclinada con barra
La fila inclinada con barra es un ejercicio beneficioso que se enfoca en la parte superior de la espalda, los hombros y los bíceps. Al acostarse en un banco inclinado y llevar la barra hacia el pecho, los atletas pueden activar efectivamente los romboides, el trapecio y el dorsal ancho, junto con los bíceps y los antebrazos. Este ejercicio promueve una postura óptima y fortalece la parte superior del cuerpo, algo crucial para varios deportes. También mejora la potencia al jalar, la estabilidad y el equilibrio, haciéndolo ideal para los atletas que buscan mejorar su rendimiento en actividades que requieren una fuerte coordinación y resistencia del tren superior.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Barbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
53kg
Avg. weight
118lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ajusta un banco a una inclinación de 45 grados o más.
- 2Carga una barra y párate mirando hacia el banco inclinado.
- 3Acuéstate boca abajo en el banco y agarra la barra con un agarre por encima del hombro a la anchura de los hombros. Deja que la barra cuelgue recta hacia abajo.
- 4Exhala mientras jalas la barra hacia tu pecho inferior.
- 5Mantén la barra en tu pecho inferior contando hasta dos.
- 6Inhala mientras bajas la barra de nuevo a la posición inicial.
- 7Repite para el número prescrito de repeticiones.
Tips & Tricks
Configuración adecuada del banco: Asegúrate de que el banco inclinado esté a un ángulo entre 30-45 grados. Esto ayuda a enfocar eficazmente la parte superior de la espalda y reduce la tensión en la parte baja de la espalda.
Importancia del agarre ancho: Usa un agarre en la barra más ancho que la anchura de tus hombros. Esta posición destaca los músculos de la parte superior de la espalda, particularmente los deltoides traseros y los romboides.
Involucra el núcleo: Mantén el núcleo apretado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y prevenir cualquier movimiento no deseado o tensión en la parte baja de tu espalda.
Movimiento controlado: Enfócate en una elevación y descenso controlados. Evita usar impulso para levantar la barra; esto asegura que los músculos objetivos estén realizando el trabajo.
Posicionamiento: Mantén tus pies firmemente en el suelo para una mejor estabilidad y equilibrio.
Alineación de la cabeza: Mantén tu cabeza en una posición neutral alineada con tu columna para evitar tensión en el cuello. No estires el cuello hacia arriba ni dejes que cuelgue hacia abajo.
Trayectoria del codo: Al elevar la barra, asegúrate de que tus codos se abran y se dirijan directamente hacia el techo. Esta trayectoria maximiza la activación de los músculos de la parte superior de la espalda.
Aprieta en la cima: Mantén y aprieta tus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento por un segundo para incrementar el compromiso muscular.
Respiración: Exhala al levantar la barra e inhala al bajarla de nuevo a la posición inicial.
Revisa el peso: Usa un peso moderado que te permita realizar el ejercicio con forma perfecta. Un peso demasiado pesado puede comprometer la forma y llevar a lesiones.
Calentamiento: Siempre incorpora una rutina de calentamiento adecuada para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones.
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