Empuje de cadera en máquina Smith
El empuje de cadera en máquina Smith es un ejercicio poderoso que se enfoca principalmente en los glúteos, isquiotibiales y músculos de la parte baja de la espalda. Al proporcionar un movimiento estable y controlado, maximiza la activación de los glúteos, promoviendo un crecimiento muscular y fuerza mejorados. Este ejercicio es beneficioso para los atletas ya que mejora significativamente la potencia de extensión de cadera, crucial para correr, saltar y el rendimiento general de la parte inferior del cuerpo. También ayuda en la estabilidad pélvica y a reducir el riesgo de lesiones. Incorporar el Empuje de cadera en máquina Smith en una rutina de entrenamiento puede resultar en un rendimiento atlético superior y un desarrollo estético.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de ejercicio: | Machine |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
53kg
Avg. weight
117lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Posicionamiento: Siéntate al lado de un banco sosteniendo un disco de pesas con ambas manos. Apoya el disco sobre tu abdomen. Desliza cuidadosamente tus glúteos fuera del banco y apoya la espalda contra el borde del banco, justo debajo de los omóplatos.
- 2Movimiento Inicial: Levanta una pierna del suelo manteniendo el torso rígido y ambas manos sobre el disco de pesas.
- 3Movimiento de Impulso: Exhala y eleva el disco extendiendo la cadera de tu pierna de apoyo. Recuerda mantener el torso estable.
- 4Mantener y Apretar: Mantén esta posición contando hasta dos y aprieta el glúteo.
- 5Regreso: Inhala mientras bajas el disco de vuelta a la posición inicial al flexionar la cadera de tu pierna de apoyo.
- 6Repetición: Repite el movimiento de impulso por el número de repeticiones indicado.
- 7Cambia de Pierna: Una vez que completes las repeticiones con una pierna, cambia a la pierna opuesta y repite el ejercicio.
Tips & Tricks
Colocación de los pies: Asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de los hombros y posicionados de manera que al empujar hacia arriba, tus espinillas estén perpendiculares al suelo. Esto ayudará a enfocar bien los glúteos.
Soporte de la espalda: Coloca la parte superior de tu espalda contra el banco en un ángulo óptimo. Tus omóplatos deben descansar sobre el banco, permitiendo un rango completo de movimiento mientras mantienes la estabilidad.
Posicionamiento de la barra: Coloca la barra en el pliegue de tus caderas. Usa una almohadilla o toalla alrededor de la barra para evitar molestias y concentrarte en el ejercicio.
Controla tus movimientos: Asegúrate de levantar y bajar el peso de manera controlada. Evita usar el impulso para subir la barra. Tus glúteos deben hacer el trabajo, no tu espalda baja.
Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo activado durante todo el ejercicio. Esto ayudará a mantener una columna neutral y evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
Rango de movimiento óptimo: Empuja tus caderas hacia arriba hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, formando una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. No sobreextiendas tu espalda baja en la parte superior del movimiento.
Técnica de respiración: Inhala al bajar el peso y exhala con fuerza al empujar tus caderas hacia arriba. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
Conexión mente-músculo: Concéntrate en contraer tus glúteos en la posición más alta durante 1-2 segundos para maximizar la activación del músculo.
Estabilidad del pie: Mantén tus pies planos en el suelo durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y controlar.
Evita la hiperextensión: Ten cuidado de no hiperextender tu columna vertebral en la parte superior del movimiento. Tus costillas no deberían sobresalir.
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