Rutina de tres días split de cuerpo completo
El Push Pull Legs de tres días es una rutina de entrenamiento altamente efectiva que trabaja todos los principales grupos musculares en tres sesiones. Día 1 (Push) se enfoca en pecho, hombros y tríceps, Día 2 (Pull) enfatiza la espalda y los bíceps, y Día 3 (Piernas) se centra en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Este split permite un desarrollo equilibrado de la fuerza mientras proporciona suficiente tiempo de recuperación entre sesiones, lo que lo hace ideal tanto para principiantes como para atletas avanzados que buscan crecimiento muscular y mejora general de la condición física.
Day 1: Full Body
6 exercises
El Press de banca (agarre regular) con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza fundamental que ofrece numerosos beneficios. Apunta principalmente a los músculos pectorales (pecho), deltoides (hombros) y tríceps, promoviendo la fuerza y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también involucra los músculos estabilizadores de la espalda y el core, mejorando el equilibrio y la estabilidad en general. Los atletas pueden beneficiarse del Press de banca (agarre regular) con barra ya que aumenta la fuerza de empuje, esencial para varios deportes, y mejora la resistencia de la parte superior del cuerpo, contribuyendo a un mejor rendimiento y acondicionamiento físico.
Community Averages
50kg
Avg. weight
110lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Acuéstate en un banco plano con la espalda apoyada. La barra debe estar a la altura de tus ojos.
- 2Coloca tus pies firmemente en el suelo. Agarra la barra con ambas manos, a la altura de los hombros.
- 3Endereza tus muñecas al sujetar la barra. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.
- 4Inhala mientras bajas la barra hasta tu pecho.
- 5Exhala mientras empujas la barra de nuevo hacia la posición inicial.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Arquea tu espalda: Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda para activar mejor los músculos del pecho y proteger tu columna.
- •Posición de los pies: Planta firmemente tus pies en el suelo. Esta estabilidad te permite generar más potencia durante el levantamiento.
- •Ancho del agarre: Usa un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho puede poner más presión en tus hombros, mientras que uno muy ancho puede limitar tu rango de movimiento.
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
- •Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
- •Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
El remo inclinado con barra es un ejercicio muy efectivo que se enfoca en la parte superior e inferior de la espalda, los hombros y los bíceps. Al involucrar el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores, promueve un cuerpo superior equilibrado y fuerte. Este ejercicio también estabiliza el core y mejora la postura general. Los atletas, especialmente aquellos en deportes que requieren fuerza de tracción como el remo o la escalada, se beneficiarán de una mejor resistencia muscular, fuerza y estabilidad. Incorporar este ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate sobre una barra, la barra debe alinearse con tus dedos de los pies.
- 2Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con ambas manos, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu columna formar una línea con tu cabeza.
- 3Activa tus músculos del core y exhala mientras subes la barra hasta tu cintura o estómago usando tus brazos y la fuerza de tu espalda y core.
- 4Mantén la posición durante dos segundos y aprieta la espalda.
- 5Inhala y baja la barra de manera controlada hasta que casi toque el suelo. Mantén tu core activado y la espalda recta.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
- 7Al completar tu última repetición, baja la barra al suelo.
Tips & Tricks
- •Mantén un Núcleo Fuerte: Mantén tus músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para apoyar la parte baja de tu espalda.
- •Columna Neutral: Asegúrate de que tu columna se mantenga neutral, evitando cualquier redondeo o arqueo para prevenir tensiones en tu espalda.
- •Ángulo Correcto: Dóblate por las caderas para que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, y mantén este ángulo consistente durante todo el movimiento.
La elevación lateral con mancuernas se centra principalmente en los deltoides laterales, brindando definición y fuerza a los hombros. Además, involucra los deltoides anteriores, el trapecio y los músculos del manguito rotador. Los beneficios incluyen un mayor ancho de hombros, una mejor postura y una mayor estabilidad de los hombros, lo cual es crucial para el rendimiento atlético. Los atletas se benefician de este ejercicio ya que contribuye a desarrollar músculos de los hombros más fuertes y equilibrados, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la estética. Es un movimiento esencial para construir un perfil de hombros robusto y mejorar las capacidades atléticas.
Community Averages
15kg
Avg. weight
33lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ponte de pie y agarra una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
- 2Exhala mientras levantas ambos brazos hacia los lados hasta formar una línea con tus hombros. Inhala y baja las mancuernas a la posición inicial.
- 3Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Mantén la forma adecuada: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones del codo. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos del hombro.
- •Posición neutral de muñeca: Mantén las muñecas en una posición neutral, evitando que se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Esto ayuda a proteger tus muñecas y asegurarse de que el enfoque permanezca en los hombros.
- •Movimiento controlado: Levanta y baja las mancuernas despacio y con control. Evita usar el impulso para levantar las pesas, lo cual puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesión.
El curl de bíceps con barra EZ es un ejercicio efectivo para los bíceps que se enfoca principalmente en los músculos bíceps braquial y braquial, con un compromiso secundario de los antebrazos. El diseño curvado de la barra EZ reduce la tensión en las muñecas, lo que la hace una opción preferida para aquellos con molestias en las muñecas. Los atletas se benefician de un mayor fortalecimiento de los brazos, mejor resistencia de agarre y una mejor definición muscular. Incorporar este ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros deportes y actividades que requieren levantar, tirar y una fuerza general del tren superior, haciéndolo invaluable para el desarrollo atlético.
Community Averages
21kg
Avg. weight
47lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate derecho sosteniendo una barra EZ con ambas manos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus palmas deben mirar hacia arriba. Tus codos deben estar casi completamente extendidos y la barra debe descansar contra tus muslos.
- 2Exhala mientras levantas la barra EZ hacia tus hombros usando solo tus brazos. El resto de tu cuerpo debe mantenerse quieto.
- 3En la parte más alta del movimiento, mantén brevemente y aprieta tus bíceps.
- 4Inhala mientras bajas la barra EZ a la posición inicial.
- 5Ya completaste tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Posición Óptima de Agarre: Usa las empuñaduras anguladas de la barra EZ para reducir la tensión en las muñecas. Esto no solo aumenta la comodidad, sino que también optimiza el trabajo de los bíceps.
- •Movimientos Controlados: Evita balancear la barra o usar el impulso. Concéntrate en movimientos controlados y deliberados para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- •Posición de los Codos: Mantén tus codos cerca del torso durante todo el movimiento. Esto ayuda a aislar los bíceps y asegura que otros grupos musculares no tomen el control.
El empuje de tríceps con cuerdas es un ejercicio poderoso para mejorar la fuerza del brazo superior. Este movimiento se centra principalmente en el tríceps braquial, activando las tres cabezas para un desarrollo equilibrado. Los músculos secundarios incluyen los hombros y el core, que proporcionan estabilización. Los atletas se benefician de este ejercicio al mejorar la fuerza y definición de los brazos, lo que ayuda en el rendimiento en deportes que requieren movimientos de brazos poderosos como el baloncesto, el tenis y la natación. La fuerza mejorada del tríceps también contribuye a un mejor desempeño en entrenamientos de pecho y hombros, ofreciendo una completa acondicionamiento del tren superior.
Community Averages
26kg
Avg. weight
58lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Coloca una cuerda en una polea alta. Agarra la cuerda con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia adelante y mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial.
- 2Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Gira las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren al suelo cuando extiendas los brazos.
- 3Inhala al revertir el movimiento y vuelve a la posición inicial.
- 4Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Mantén una Postura Adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede reducir la efectividad y poner tensión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- •Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos estén pegados a tus lados durante todo el movimiento. Despegarlos puede desviar el enfoque de tus tríceps y reducir la eficiencia del ejercicio.
- •Rango Completo de Movimiento: Extiende tus brazos completamente hacia abajo y déjalos volver a un ángulo de unos 90 grados en la parte superior del movimiento. No dejes que la pila de pesas toque o descanse entre repeticiones para mantener una tensión constante en los músculos.
Day 2: Full Body
6 exercises
El press de banca con mancuernas (inclinado) es un ejercicio poderoso que se enfoca en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps, promoviendo la hipertrofia muscular y la fuerza. Elevar el banco a un ángulo inclinado desplaza el enfoque hacia la cabeza clavicular de los pectorales, mejorando el desarrollo del pecho superior y la simetría muscular. Este ejercicio también activa los músculos estabilizadores, contribuyendo a la estabilidad general del hombro y la fuerza funcional. Los atletas se benefician de este ejercicio al ganar mayor potencia en la parte superior del cuerpo y mejorar la estética, lo cual es crucial para el rendimiento en diversos deportes.
Community Averages
38kg
Avg. weight
84lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y descansa una mancuerna en cada rodilla.
- 2Mientras te recuestas en el banco, impulsa cada mancuerna a la posición descansando en tu pecho, una a la vez.
- 3Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho y apoya bien los pies en el suelo.
- 4Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos y las mancuernas casi se toquen sobre el centro de tu cara.
- 5Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Para un extra, baja las mancuernas más allá de la posición inicial hasta sentir un ligero estiramiento en tu pecho.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de forma controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Ángulos Consistentes: Asegúrate de que el banco esté ajustado a un ángulo de 30 a 45 grados. Esto ayuda a orientar la parte superior del pecho mientras minimiza el esfuerzo en los hombros.
- •Movimiento Controlado: Baja las pesas lentamente y con control para maximizar la participación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Evita dejar que los pesos caigan rápido.
- •Posicionamiento de Codos: Mantén tus codos a un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Esto ayuda a proteger las articulaciones del hombro y a poner más énfasis en los músculos pectorales.
El peso muerto con barra es un ejercicio poderoso para todo el cuerpo que ofrece numerosos beneficios para los atletas. Principalmente trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda, los trapecios y el core. Este ejercicio fomenta el crecimiento muscular, mejora la fuerza y corrige la postura. Además, ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y aumentar la potencia, lo cual es vital para el rendimiento atlético. Al involucrar múltiples grupos musculares, el peso muerto apoya los patrones de movimiento funcionales, convirtiéndose en un ejercicio esencial para los atletas que buscan mejorar su fuerza y acondicionamiento general.
Community Averages
62kg
Avg. weight
136lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo.
- 2Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros.
- 3Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos.
- 4Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas.
- 5Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala.
- 6Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta.
- 7Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
- •Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
- •Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
Community Averages
56kg
Avg. weight
123lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de jalón frontal y asegura tus muslos debajo de los soportes. Agarra las manijas de la palanca.
- 2Tus brazos y hombros deben estar completamente extendidos hacia arriba. Exhala mientras bajas las manijas hacia tu pecho superior.
- 3Mantén durante dos segundos y aprieta los músculos de la espalda.
- 4Inhala al regresar las manijas a la posición inicial, con tus brazos y hombros completamente extendidos.
- 5Repite el ejercicio el número de veces indicado.
Tips & Tricks
- •La Agarre Importa: Usa un agarre ancho y por encima para enfocar las partes externas de tus dorsales. Ajustar tu agarre puede ayudarte a activar diferentes músculos. Por ejemplo, un agarre más cerrado puede enfocar algo de atención en tus bíceps y la parte media de la espalda.
- •Activa tu Core: Mantén tu core apretado y evita arquear tu espalda. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reduce la tensión en tu columna.
- •Movimiento Suave: Concéntrate en movimientos suaves y controlados en lugar de tirar la barra bruscamente hacia abajo. Esto asegura un mejor compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
El Press de hombros con mancuernas (sentado) ofrece numerosos beneficios, incluyendo el fortalecimiento de los hombros, la mejora de la estabilidad del tren superior, y el aumento de la masa muscular. Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides, tríceps y pectorales superiores, mientras también involucra el core para su estabilización. Los atletas se benefician de este ejercicio ya que se traduce en una mayor resistencia y fuerza de los hombros, lo cual es crucial para el rendimiento en deportes como la natación, el baloncesto y el béisbol. También es efectivo para lograr un desarrollo muscular equilibrado y reducir el riesgo de lesiones en los hombros.
Community Averages
28kg
Avg. weight
62lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate derecho y agarra una barra con un agarre supinado a la altura de los hombros (palmas hacia arriba). Tus brazos deben estar casi completamente extendidos y la barra apoyada contra tus muslos.
- 2Mantén tu cuerpo quieto. Exhala mientras subes la barra hacia tus hombros hasta que tus codos estén completamente flexionados.
- 3Permite que tus codos se muevan ligeramente hacia adelante (flexión del hombro) hasta que tus antebrazos estén verticales.
- 4Mantén esta posición durante una cuenta de dos mientras aprietas los bíceps.
- 5Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento.
- 6Repite el ejercicio el número de repeticiones recomendado.
Tips & Tricks
- •Estabiliza tu núcleo: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la forma adecuada y prevenir el esfuerzo en la parte baja de la espalda.
- •Movimientos controlados: Evita usar el impulso. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar el trabajo muscular y minimizar los riesgos de lesión.
- •Evita bloquear los codos: Cuando llegues a la parte superior del press, no bloquees los codos. Mantener una ligera flexión protege tus articulaciones y mantiene la tensión en los músculos.
El curl predicador con barra EZ es un ejercicio excelente para los bíceps que mejora el aislamiento muscular, logrando un crecimiento muscular efectivo y mayor fuerza. Este movimiento se centra principalmente en los bíceps braquial, con una activación secundaria en el braquial y el braquiorradial. Los atletas se benefician de este curl debido a su capacidad para reducir la tensión en las muñecas y los codos, gracias al diseño ergonómico de la barra EZ. Al aislar los bíceps, se fomenta un desarrollo muscular equilibrado, crucial para mejorar la fuerza general de los brazos y el rendimiento en varios deportes.
Community Averages
25kg
Avg. weight
56lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Coloca una barra cargada en el soporte de un banco Scott.
- 2Siéntate en el banco y usa un agarre supino a la altura de los hombros para levantar la barra del soporte.
- 3Apoya la parte trasera de tus brazos superiores en la superficie acolchada, con los codos completamente extendidos.
- 4Exhala mientras elevas la barra hacia tus hombros.
- 5Mantén la posición superior durante dos segundos y aprieta tus bíceps.
- 6Inhala mientras bajas lentamente la barra hasta que tus codos estén completamente extendidos.
- 7Repite el movimiento para el número de repeticiones indicadas.
Tips & Tricks
- •Agarre Óptimo: Cuando uses la barra EZ, elige un agarre que se sienta más natural para tus muñecas. Las posiciones de agarre semi-pronadas (en ángulo) pueden reducir la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.
- •Controla el Movimiento: Concéntrate en mantener un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar la barra, ya que esto puede reducir la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
- •Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de trabajar en todo el rango de movimiento. Baja la barra hasta que tus codos estén casi completamente extendidos para un máximo estiramiento, y riza hacia arriba hasta que tus bíceps estén completamente contraídos.
La extensión de tríceps con una mancuerna (sentado) es un ejercicio de aislamiento fantástico que se enfoca en el tríceps braquial. Sus beneficios clave incluyen mejorar la fuerza del brazo, aumentar la definición muscular y brindar mayor estabilidad en las articulaciones del hombro y el codo. Al centrarse en un brazo a la vez, asegura el equilibrio muscular y la simetría, lo cual es crucial para los atletas para prevenir lesiones. Este ejercicio activa especialmente la cabeza larga del tríceps, siendo excelente para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en movimientos de empuje y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
Community Averages
13kg
Avg. weight
30lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en un banco plano y apoya la mancuerna en tus muslos.
- 2Agarra la barra de la mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra.
- 3Impulsa la mancuerna con una rodilla y descánsala sobre tu hombro. Ajusta la posición de tus manos. Las palmas deben estar mirando hacia arriba.
- 4Levanta la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.
- 5Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna hasta que toque tu espalda.
- 6Exhala al elevar la mancuerna hasta la posición inicial.
- 7Ya has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
- •Elige el Peso Correcto: Siempre selecciona un peso que te desafíe pero te permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento.
- •Mantén una Columna Neutral: Mantén la espalda recta y evita arquearla o redondearla. Siéntate en un banco con respaldo si es necesario para ayudar a mantener una postura adecuada.
- •Agarre y Posición de Mano: Sostén la mancuerna con ambas manos debajo del plato superior de peso. Asegúrate de que tus palmas estén hacia arriba y que tus pulgares estén alrededor del mango para un agarre seguro.
Day 3: Full Body
6 exercises
El cruce de cables (medio) es un ejercicio versátil efectivo para desarrollar los músculos pectorales, específicamente las regiones superior, media e inferior del pecho. También involucra los deltoides anteriores, tríceps y músculos estabilizadores. Los beneficios incluyen una mejor simetría del pecho, una definición muscular mejorada y un aumento de la fuerza. Para los atletas, este ejercicio mejora la potencia del tren superior, ayudando en deportes que requieren movimientos de empuje como el baloncesto, el fútbol y las artes marciales. Además, promueve la estabilidad del hombro y la fuerza funcional, cruciales para el rendimiento atlético en general.
Community Averages
38kg
Avg. weight
84lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configuración: Párate a la mitad entre dos poleas, sosteniendo una manija en cada mano. Coloca un pie delante del otro para más estabilidad.
- 2Posición del cuerpo: Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio.
- 3Posición de los brazos: Extiende los brazos a los lados con una ligera flexión en los codos. Tus palmas deben estar hacia adelante.
- 4Realiza el vuelo: Exhala mientras lentamente juntas las manijas en un movimiento en arco hasta que estén frente a tu abdomen.
- 5Aprieta y mantén: Mantén al frente durante una cuenta de dos, apretando los músculos del pecho.
- 6Vuelve al inicio: Inhala mientras vuelves lentamente las manijas a la posición inicial o hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho.
- 7Repite: Completa el número recomendado de repeticiones, manteniendo siempre la forma adecuada.
Tips & Tricks
- •Mantén la Forma Correcta: Asegúrate de que tu torso esté inclinado hacia adelante en las caderas durante todo el movimiento. Esto dirige más eficazmente el trabajo hacia el pecho y alivia una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- •Controla el Movimiento: Concéntrate en movimientos lentos y controlados tanto en la contracción como en la liberación. Esto maximiza el compromiso muscular y reduce el riesgo de lesiones.
- •Ajusta la Altura del Cable: Experimenta con diferentes alturas del cable para encontrar el ángulo que más activa tu pecho. Generalmente, empezar con las poleas a la altura de los hombros es un buen punto intermedio.
La prensa de piernas es un ejercicio increíblemente eficaz para fortalecer y aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. También compromete al core para la estabilización. Los beneficios de incorporar la prensa de piernas en tu rutina incluyen un mayor poder en la parte inferior del cuerpo, una mayor hipertrofia muscular y una mejor estabilidad de las articulaciones. Los atletas pueden beneficiarse de este ejercicio al aumentar su fuerza explosiva, esencial para deportes como el sprint y el salto. Además, su movimiento controlado reduce el riesgo de lesiones, haciéndolo adecuado para todos los niveles de fitness.
Community Averages
103kg
Avg. weight
226lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda firmemente contra el respaldo.
- 2Coloca los pies al ancho de las caderas sobre la plataforma.
- 3Libera las barras de seguridad y agarra las manijas laterales para tener apoyo.
- 4Extiende las piernas sin bloquear las rodillas, formando un ángulo de 90 grados entre tu torso y piernas.
- 5Inhala y dobla las piernas, bajando la plataforma hasta que tus rodillas estén casi completamente flexionadas.
- 6Impulsa con los talones y presiona la plataforma de vuelta a la posición inicial mientras exhalas.
- 7Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseadas.
- 8Al terminar, bloquea las barras de seguridad para evitar que la plataforma se deslice hacia abajo.
Tips & Tricks
- •Colocación de los pies: Varía la colocación de tus pies para trabajar diferentes partes de tus piernas. Una posición de pie más elevada enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una posición más baja se enfoca más en los cuádriceps.
- •Movimientos Controlados: Controla el ritmo de tus repeticiones-evita movimientos rápidos y bruscos. Los movimientos lentos y controlados aseguran un máximo compromiso muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
- •Mantén una Forma Correcta: Mantén la espalda plana contra el asiento y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies. Esto ayuda a evitar el estrés innecesario en tus articulaciones.
El remo con cable (sentado) es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra principalmente en los músculos de la espalda, específicamente el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También involucra los bíceps y los antebrazos. Este ejercicio es muy beneficioso para mejorar la postura, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y estabilizar el núcleo. Los atletas pueden beneficiarse del remo con cable (sentado) ya que incrementa la fuerza de tracción, crucial para deportes como la escalada, la natación y el remo. Una mejor fuerza en la espalda ayuda en el rendimiento atlético general y previene lesiones al asegurar un desarrollo muscular equilibrado.
Community Averages
50kg
Avg. weight
111lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate frente a la máquina de remo con cable y pon tus pies firmemente en los reposapiés.
- 2Agarra la barra de doble remo con ambas manos, luego desliza tu trasero hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas.
- 3Inclina tu torso hacia adelante y deja que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante.
- 4Exhala mientras te inclinas hacia atrás, endereza la espalda y tira de la barra en V hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
- 5En la parte superior del movimiento, lleva los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda. Manténlo durante dos segundos.
- 6Inhala mientras te inclinas lentamente hacia adelante y devuelves la barra de doble remo a la posición inicial, estirando los brazos y hombros hacia adelante.
- 7Repite el número de repeticiones recomendado.
Tips & Tricks
- •Mantén la Postura Correcta: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros para prevenir lesiones y maximizar el compromiso muscular.
- •Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurarte de comprometer bien los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- •Variación de Agarre: Prueba diferentes agarres, como agarre ancho, estrecho o en supinación, para enfocar distintas partes de los músculos de la espalda.
La prensa militar con barra es un ejercicio compuesto eficaz ideal para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Los beneficios clave incluyen una mejor hipertrofia muscular de los hombros, una mayor estabilidad del núcleo y un mejor rendimiento de levantamiento. Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides, tríceps y pectorales superiores, al tiempo que involucra el núcleo para la estabilización. Los atletas se benefician de la prensa militar con barra debido a sus ganancias en fuerza funcional, lo que se traduce en un mejor rendimiento en diversas actividades deportivas y tareas diarias que requieren potencia y coordinación en la parte superior del cuerpo.
Community Averages
32kg
Avg. weight
71lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configura una barra en un soporte a la altura del pecho. Selecciona los pesos adecuados.
- 2Ponte debajo de la barra y agárrala con un agarre prono, más ancho que el ancho de tus hombros.
- 3Dobla ligeramente las rodillas y coloca la barra en tu clavícula.
- 4Levanta la barra para que descanse sobre tu pecho, luego da un paso atrás y coloca tus pies al ancho de hombros.
- 5Presiona la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos hasta que queden bloqueados, con la barra ligeramente enfrente de tu cabeza.
- 6Baja la barra a tu clavícula lentamente mientras inhalas.
- 7Presiona la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.
- 8Repite durante el número recomendado de repeticiones.
Tips & Tricks
- •Activa tu núcleo: Aprieta los músculos del abdomen durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y apoyar la parte baja de la espalda. Esto evita una curvatura excesiva y posibles lesiones.
- •Ancho del agarre: Asegúrate de que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto ayuda a activar mejor los músculos de los hombros y mejora el rango de movimiento.
- •Alineación de las muñecas: Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para evitar tensiones innecesarias y reducir el riesgo de lesiones.
El curl de martillo con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza versátil que se enfoca principalmente en los músculos braquial, braquiorradial y bíceps braquial. Al mantener un agarre neutral durante todo el movimiento, este ejercicio aísla eficazmente los músculos del antebrazo y del brazo superior, promoviendo un desarrollo equilibrado y un aumento de la fuerza total del brazo. Los atletas se benefician de una mayor fuerza de agarre y un rendimiento mejorado en deportes que requieren fuerza en los brazos y manos. Además, este ejercicio ayuda a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y tendones alrededor de la articulación del codo. Ideal para mejorar la funcionalidad y la estética de los brazos.
Community Averages
24kg
Avg. weight
53lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Párate con los pies a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro).
- 2Mantén los codos junto a tus costados durante todo el ejercicio.
- 3Exhala mientras elevas una mancuerna hacia tu hombro, contrayendo completamente los bíceps.
- 4Sostén por dos segundos y aprieta los bíceps.
- 5Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial.
- 6Repite el movimiento con el brazo opuesto.
- 7Sigue alternando brazos para el número deseado de repeticiones.
- 8Recuerda respirar durante todo el ejercicio y mantener una postura adecuada.
Tips & Tricks
- •Mantén una Postura Correcta: Ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a activar los músculos correctos y evitar tensión en tu espalda.
- •Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu torso durante todo el movimiento. Esto aísla los bíceps y antebrazos, asegurando un trabajo muscular efectivo.
- •Movimiento Controlado: Evita balancear las pesas. Levanta y baja las mancuernas de manera controlada para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
El Rompecráneos con barra es un ejercicio poderoso que desarrolla los tríceps, cruciales para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Al aislar los tríceps, mejora efectivamente el tamaño y la fuerza muscular, beneficiando a los atletas en deportes que requieren movimientos de empuje fuertes. Además de los tríceps, involucra los hombros y el núcleo para estabilidad. Ideal para aumentar la potencia total de presión, complementa otros levantamientos compuestos como el press de banca, haciéndolo invaluable para los atletas que buscan un rendimiento superior y un equilibrio muscular.
Community Averages
22kg
Avg. weight
48lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Acuéstate boca arriba en un banco plano.
- 2Saca la barra usando un agarre por encima del hombro a la anchura de los hombros y sostenla sobre tu frente con los brazos ligeramente inclinados hacia atrás.
- 3Inhala y baja la barra hacia tu frente en un movimiento suave y semicircular doblando los codos, mantén los brazos superiores quietos.
- 4Exhala y empuja la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos.
- 5Repite el número de repeticiones indicadas.
Tips & Tricks
- •Control de agarre y barra: Asegúrate de tener un agarre firme en la barra a lo largo de todo el ejercicio. Un buen agarre ayuda a mantener un mejor control y estabilidad, lo cual es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad.
- •Posición de los codos: Mantén tus codos estacionarios y apuntando hacia el techo. Si permites que tus codos se abran hacia afuera, reducirás la efectividad del ejercicio y pondrás tensión innecesaria en tus articulaciones.
- •Movimiento controlado: Concéntrate en un descenso lento y controlado de la barra. Los movimientos rápidos pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir la concentración en tus tríceps.
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