Curl des poignets derrière le dos avec barre
Le curl des poignets derrière le dos avec barre cible principalement les muscles de l'avant-bras, spécifiquement les extenseurs du poignet. Cet exercice est bénéfique pour les athlètes qui cherchent à améliorer la force de leur prise et l'endurance de leurs avant-bras. En sollicitant ces muscles, il permet d'améliorer les performances dans divers sports nécessitant des actions fortes des poignets et des mains, comme le tennis, l'escalade et l'haltérophilie. De plus, il aide à prévenir les blessures en renforçant les muscles et les tendons de l'avant-bras, offrant ainsi un meilleur soutien lors de levées lourdes ou de mouvements répétitifs des mains.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
45kg
Poids moy.
100lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une barre chargée sur un rack à hauteur de fesses.
- 2Tiens-toi dos au rack et attrape la barre en prise pronée (sur) largeur des épaules.
- 3Détache la barre et fais quelques pas en avant. Laisse la barre rouler un peu dans tes doigts.
- 4En gardant les coudes légèrement pliés, expire en levant lentement la barre en serrant d'abord les poings pour que la barre remonte dans la paume de tes mains, puis en fléchissant les poignets.
- 5Tiens la position pendant deux temps.
- 6Inspire en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- 7Répète autant de fois que prescrit.
Tips & Tricks
Concentre-toi sur la prise : Assure-toi d'avoir une prise ferme mais pas trop serrée. Cela t'aidera à garder le contrôle de la barre tout en te concentrant sur l'isolation de tes muscles des avant-bras.
Position correcte : Place-toi avec les pieds à la largeur des épaules pour assurer ta stabilité et ton équilibre. Cette position te permettra de te concentrer sur le mouvement des flexions de poignets sans mouvements inutiles.
Mouvement contrôlé : Effectue le mouvement de manière lente et contrôlée. Cela garantit que les muscles sont engagés tout au long de l'amplitude du mouvement, maximisant l'efficacité et réduisant le risque de blessure.
Position des poignets : Garde tes poignets droits pendant tout l'exercice. Évite toute flexion ou torsion pour éviter les tensions et t'assurer que tu cibleras les bons muscles.
Choix du poids : Commence avec un poids léger pour maîtriser la technique avant de passer à des charges plus lourdes. Surcharger trop tôt peut compromettre la technique et augmenter le risque de blessure.
Respiration : Maintiens un rythme respiratoire régulier. Inspire en abaissant le poids et expire en le levant. Une bonne respiration soutient l'endurance musculaire et te garde concentré.
Amplitude de mouvement complète : Assure-toi de courber la barre sur toute l'amplitude du mouvement : descends bien les poignets et remonte-les au maximum. Cela assure un engagement musculaire complet.
Évite le mouvement des coudes : Garde tes coudes près de ton corps et évite de les bouger pendant l'exercice. Cela aide à isoler plus efficacement les muscles des avant-bras.
Échauffement : Fais toujours un bon échauffement en te concentrant sur tes avant-bras et tes poignets. Cela prépare les muscles et les articulations à l'exercice, réduisant le risque de tensions.
Progression graduelle : À mesure que tu te sens à l'aise avec l'exercice, augmente progressivement le poids. De petites augmentations aident à renforcer la force sans compromettre la technique ou risquer de blessure.
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