Dips au banc avec poids
Les dips au banc avec poids sont un exercice puissant conçu pour renforcer la force du haut du corps. Ciblant principalement les triceps, ils activent aussi les muscles de la poitrine, des épaules et du dos. Le poids ajouté augmente la résistance, favorisant la croissance musculaire et l'endurance. Cet exercice est bénéfique pour les athlètes recherchant une poussée plus forte et une meilleure performance dans les sports nécessitant une stabilité et une force du haut du corps, comme la natation et le basketball. En intégrant les dips au banc avec poids dans leur routine, les athlètes peuvent obtenir une meilleure définition musculaire et une puissance accrue des bras.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Plate |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
82kg
Poids moy.
180lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur le bord d'un banc, dos droit, genoux pliés, pieds à plat sur le sol.
- 2Pose les deux paumes sur le bord du banc.
- 3Glisse tes fesses hors du banc.
- 4Lève ton bras gauche et ta jambe droite bien tendus devant toi.
- 5Ton poids doit être supporté par ton bras droit et ta jambe gauche, avec ton genou plié à un angle de 90 degrés.
- 6Inspire en fléchissant ton coude pour baisser ton corps jusqu'à ressentir un léger étirement dans ton épaule.
- 7Expire en étendant ton coude pour repousser ton corps vers la position de départ.
- 8Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Répète l'exercice avec ton bras gauche.
Tips & Tricks
Échauffe-toi bien : Assure-toi d'échauffer tes triceps, ton torse et tes épaules avant de commencer tes dips au banc avec poids. Des étirements dynamiques ou un peu de cardio léger peuvent t'aider à préparer tes muscles pour l'entraînement.
Mets tes mains au bon endroit : Place tes mains à la largeur des épaules sur le bord du banc pour assurer une bonne forme et un bon équilibre. Ajuste ta prise si tu ressens une gêne dans tes épaules ou poignets.
Commence avec ton poids corporel : Si tu es nouveau aux dips au banc, commence par les réaliser avec ton poids corporel pour maîtriser la forme avant d'ajouter des poids.
Augmente les poids progressivement : Quand tu es prêt à ajouter des poids, commence avec des haltères plus légers et augmente progressivement le poids à mesure que tu es plus à l'aise et plus fort.
Garde le contrôle : Effectue le mouvement lentement et de façon contrôlée. Évite de rebondir ou d'utiliser l'élan pour compléter le dip, car cela pourrait entraîner des blessures ou diminuer l'efficacité de l'exercice.
Engage tes abdos : Engage tes muscles du tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et protéger le bas de ton dos.
Technique de respiration : Expire en te baissant et inspire en poussant vers le haut. Une bonne respiration t'aidera à maintenir rythme et endurance.
Regarde l'angle de tes coudes : Descends jusqu'à ce que tes coudes soient à un angle de 90 degrés ou juste un peu plus pour éviter l'hyperextension, ce qui pourrait solliciter tes épaules.
Garde tes pieds stables : Positionne tes pieds fermement sur le sol ou place-les sur un autre banc pour équilibrer et soutenir ton corps.
Écoute ton corps : Fais attention à toute gêne dans tes poignets, épaules ou coudes. Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive pour éviter toute blessure.
Ajoute des variations : Pour éviter les plateaux, change la technique de l'exercice en utilisant différentes prises ou en incorporant un ballon de stabilité sous tes pieds pour un engagement supplémentaire des abdos.
Récupère et étire-toi : Après ton entraînement, n'oublie pas d'étirer tes triceps, torse et épaules. Une bonne récupération peut aider à la récupération musculaire et à la flexibilité.
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