Rowing penché avec haltères
Le rowing penché avec haltères est un exercice puissant pour développer la force du haut du corps. Les principaux avantages incluent l'amélioration de la posture, une masse musculaire accrue et une meilleure coordination des bras avec le dos. Cet exercice cible principalement le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et les biceps, ce qui le rend excellent pour développer un dos robuste et des bras forts. Les athlètes profitent de cet exercice en augmentant leur puissance de traction, leur stabilité et en prévenant les blessures. Il est particulièrement bénéfique pour ceux qui pratiquent des sports nécessitant de la force et de l'endurance du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
27kg
Poids moy.
59lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place tes pieds à la largeur des épaules et tiens un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
- 2Garde ta colonne vertébrale dans une courbe naturelle et fléchis tes hanches et tes genoux jusqu'à ce que ton torse soit horizontal ou presque.
- 3Laisse les haltères pendre sur les côtés, avec les épaules étirées vers le bas.
- 4Garde tes coudes près du corps et expire en levant les haltères sur les côtés de la taille.
- 5Tiens pendant deux secondes en serrant les muscles de ton dos. Inspire en abaissant les haltères à la position de départ, avec les épaules étirées vers le bas.
- 6Répète l'exercice en levant les haltères sur les côtés de la taille et en serrant les muscles de ton dos.
- 7Continue à répéter pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Colonne vertébrale neutre : Garde ton dos droit et ta poitrine vers le haut pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant l'exercice. Cela aide à protéger le bas de ton dos.
Engage ton core : Contracte tes muscles abdominaux pour fournir un soutien supplémentaire à ton bas du dos et maintenir la stabilité.
Mouvements contrôlés : Effectue les mouvements de manière lente et contrôlée, en te concentrant sur la contraction musculaire plutôt que de soulever les poids avec l'élan.
Position des coudes : Garde tes coudes près de ton corps et pousse-les vers l'arrière, en t'assurant qu'ils se déplacent dans l'alignement de tes épaules plutôt que de s'écarter. Cela concentre l'effort sur tes dorsaux et les muscles du haut du dos.
Ne pas trop étendre : Évite de tirer les haltères trop haut, car cela peut entraîner une tension de l'épaule. Tes bras supérieurs ne doivent pas dépasser ton torse.
Respiration adéquate : Expire lorsque tu tires les poids vers ton torse et inspire lorsque tu les redescends. Cela aide à maintenir le rythme et le contrôle.
Choix du poids : Commence avec des poids plus légers pour maîtriser la forme et augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore. Utiliser des poids trop lourds peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure.
Position des pieds : Garde tes pieds écartés à la largeur des épaules et maintiens une légère flexion des genoux pour un meilleur équilibre et soutien.
Alignement de la tête : Garde ton cou dans une position neutre en regardant à quelques mètres devant toi au sol. Évite de forcer ton cou vers le haut ou vers le bas.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes muscles du dos (en particulier les dorsaux) pendant l'effort pour établir une connexion forte esprit-muscle, ce qui peut améliorer l'activation musculaire.
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