Extension arrière avec un bras et câble
Les extensions arrière avec un bras et câble sont un exercice efficace ciblant principalement le grand fessier, avec une implication supplémentaire des ischio-jambiers et des stabilisateurs du tronc. Ce mouvement d'isolation aide à sculpter et renforcer les fessiers, améliorant la puissance et la stabilité du bas du corps. Les athlètes bénéficient d'une performance améliorée dans les activités nécessitant des mouvements explosifs des jambes, comme le sprint et le saut. En intégrant les extensions arrière avec un bras et câble dans leur routine, les athlètes peuvent atteindre un meilleur équilibre musculaire, réduire le risque de blessure, et améliorer la force et la fonctionnalité générale du bas du corps.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
8kg
Poids moy.
18lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Installe un poulie à câble à hauteur de hanches. Enlève l'attachement. Saisis l'embout du câble et recule pour créer une tension.
- 2Penche-toi légèrement en avant et lève ton bras supérieur au niveau de l'épaule.
- 3Expire en étendant ton coude, en gardant ton bras supérieur fixe.
- 4Tiens la position pendant deux secondes.
- 5Inspire en fléchissant ton coude et reviens à la position de départ.
- 6Répète autant de fois que souhaité.
- 7Change de bras et répète l'exercice.
Tips & Tricks
Maintiens une bonne posture : Garde ton dos droit et penche-toi légèrement en avant au niveau des hanches. Cela assurera un engagement efficace de tes triceps et préviendra les tensions sur le bas du dos.
Extension complète : Étends complètement ton bras vers l'arrière sans verrouiller le coude. Cela maximise la contraction des triceps et améliore l'engagement musculaire.
Mouvement contrôlé : Effectue l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
Bras supérieur immobile : Garde ton bras supérieur proche de ton corps et immobile pendant tout l'exercice. Seul ton avant-bras doit bouger. Cela concentre l'effort sur tes triceps.
Prise : Utilise une prise neutre (paume face à ton corps) pour maintenir une position confortable et naturelle du poignet, ce qui peut aussi aider à mieux cibler les triceps.
Respiration : Expire lorsque tu tends le bras vers l'arrière et inspire lorsque tu ramènes le câble à la position de départ. Cela aide à maintenir le rythme et offre un meilleur contrôle.
Utilise des poids légers : Commence avec un poids léger pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement la résistance. Une bonne forme est cruciale pour cibler efficacement les triceps.
Stabilité du core : Engage tes muscles du core pour maintenir la stabilité et l'équilibre tout au long du mouvement. Cela prévient les mouvements inutiles et isole les triceps.
Vérification avec un miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir pour surveiller ta forme et réaliser les ajustements nécessaires en temps réel.
Évite l'écartement du coude : Garde ton coude près de ton corps à tout moment pour concentrer le stress directement sur les triceps plutôt que de le répartir sur d'autres groupes musculaires.
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