L'épaulé-jeté avec haltère
L'épaulé-jeté avec haltère est un exercice dynamique complet très bénéfique pour améliorer la force, la puissance et l'athlétisme en général. Ce mouvement sollicite les principaux groupes musculaires, y compris les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers), le dos (lats, trapèzes), les épaules et le tronc. C'est un exercice hautement efficace pour développer la puissance explosive et la coordination, ce qui le rend idéal pour les athlètes pratiquant des sports nécessitant des mouvements rapides et puissants. Intégrer l'épaulé-jeté dans un programme d'entraînement peut également améliorer l'endurance cardiovasculaire, la flexibilité et l'agilité, offrant ainsi des bénéfices complets pour la condition physique.
| Groupe musculaire principal : | FullBody |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
27kg
Poids moy.
59lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Préparation : Place la barre au sol près de tes tibias. Utilise une prise en pronation ou en crochet juste à l'extérieur de tes jambes. Abaisse tes hanches, concentre le poids sur tes talons, garde le dos droit, la tête face à l'avant, la poitrine relevée et les épaules légèrement devant la barre.
- 2Premier Tirage : Pousse avec tes talons et étends tes genoux tout en gardant l'angle de ton dos constant et tes bras droits. Soulève la barre au-dessus des genoux avec un mouvement contrôlé.
- 3Deuxième Tirage : Quand la barre approche du milieu des cuisses, étends tes hanches comme pour sauter, en utilisant la puissance pour faire monter la barre. Ton corps doit être entièrement étendu, bras toujours droits à la fin de cette phase.
- 4Troisième Tirage : Haussez les épaules avec force et fléchis tes bras, coudes vers le haut et l'extérieur lorsque tu atteins l'extension maximale. Glisse-toi sous la barre en position de squat avant, barre sur tes épaules protractées. Continue de descendre en squat complet.
- 5Récupération : Pousse avec tes talons, garde le torse droit et les coudes relevés jusqu'à revenir en position debout avec la barre sur tes épaules.
- 6Le Jerk : Avec la barre toujours sur tes épaules, fléchis légèrement les genoux sans reculer les hanches. Change vite de direction.
- 7Pousser & Fendre : Pousse avec tes talons pour envoyer la barre au-dessus de ta tête avec force. Dès que tes pieds quittent le sol, fends-les rapidement avec un pied en avant et l'autre en arrière. Reçois la barre bras verrouillés au-dessus de la tête.
- 8Terminer : Retiens-toi debout avec la barre au-dessus de la tête, pieds joints. Descends la barre sous contrôle pour terminer le mouvement.
Tips & Tricks
Échauffe-toi bien : Assure-toi de faire un bon échauffement pour préparer tes muscles aux mouvements explosifs du clean and jerk. Concentre-toi sur des étirements dynamiques, des exercices de mobilité et un peu d'activité aérobie légère pour augmenter ton rythme cardiaque.
Maîtrise la technique : Parfaire ta forme est essentiel avant d'ajouter des poids lourds. Concentre-toi sur chaque partie du mouvement – clean et jerk – séparément pour bien comprendre la mécanique.
Concentre-toi sur la première traction : Lors de la traction initiale depuis le sol, privilégie le maintien de ton dos droit et un tronc solide. Cela garantit une base solide pour le reste du mouvement.
Extension explosive des hanches : Un élément crucial de la levée est la puissance générée par tes hanches durant le clean. Entraîne-toi à une extension explosive des hanches pour transférer efficacement la puissance à la barre.
Attrape dans une position optimale : Vise à attraper la barre sur tes épaules en position de squat avant sans effondrer ta poitrine ni perdre l'équilibre. Tes coudes doivent être hauts et tes poignets flexibles pour soutenir la barre.
Placement des pieds : Assure-toi que tes pieds sont à largeur de hanches lors de la mise en place initiale. Lorsque tu projettes la barre au-dessus de ta tête, tes pieds doivent se déplacer légèrement à largeur d'épaules pour fournir une base stable.
Pousse à travers tes pieds : Pendant la phase du jerk, concentre-toi sur la poussée du poids à travers tes talons puis propulse-toi sous la barre. Garde ton tronc serré pour maintenir l'alignement et l'équilibre.
Utilise tes jambes : N'oublie pas, un jerk réussi repose plus sur la poussée des jambes que la force du haut du corps. Engage pleinement tes jambes lorsque tu propulses la barre au-dessus de ta tête.
Pratique la respiration : Une bonne technique de respiration peut faire une grande différence. Prends une profonde inspiration avant de soulever pour gainer ton tronc, expire légèrement pendant le mouvement, et concentre-toi sur l'expiration complète une fois le soulèvement sécuritaire terminé.
Reste concentré : Concentre-toi sur chaque segment du mouvement. La visualisation peut être un outil puissant ; imagine le mouvement dans ta tête avant de l'exécuter.
Écoute ton corps : Si tu ressens une douleur ou que quelque chose ne semble pas correct, arrête-toi et réévalue ta forme. Il vaut toujours mieux traiter les problèmes potentiels tôt plutôt que de risquer une blessure.
Enregistre régulièrement : Filme-toi en train de faire le clean and jerk pour analyser ta forme. Cela peut t'aider à identifier et corriger des erreurs éventuelles.
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