Accroupissement sur les genoux avec haltère
L'accroupissement sur les genoux avec haltère est un exercice puissant qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, tout en sollicitant le tronc pour la stabilisation. Ce mouvement minimise l'implication du bas du dos, ce qui en fait une alternative plus sûre pour ceux qui ont des problèmes de dos. Les athlètes bénéficient d'une amélioration de la force du bas du corps, d'une meilleure mobilité des hanches et d'un meilleur équilibre. L'exercice est particulièrement avantageux pour ceux qui cherchent à isoler leurs muscles des jambes sans surcharger la colonne vertébrale, ce qui en fait un ajout intelligent à toute routine d'entraînement en force.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
15kg
Poids moy.
33lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Installe une barre dans un rack à squats ou une machine Smith à hauteur de genoux à épaules. Assure-toi que les goupilles de sécurité sont en place si tu utilises un rack à squats.
- 2Mets-toi à genoux sous la barre sur un tapis doux pour protéger tes genoux. Place l'arrière de tes épaules sous la barre et saisis-la de chaque côté.
- 3Étends tes hanches pour soulever la barre. Si tu utilises une machine Smith, fais pivoter la barre pour la décrocher des rails.
- 4Garde la tête haute et le dos droit. Inspire en fléchissant les hanches et en reculant jusqu'à ce que tes fesses touchent tes mollets.
- 5Expire en étendant tes hanches et en ramenant la barre à la position de départ.
- 6Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Utilise un bon rembourrage : Mets un tapis ou un rembourrage sous tes genoux pour éviter l'inconfort ou les blessures.
Contrôle ton mouvement : Concentre-toi sur le maintien d'un mouvement contrôlé et régulier tout au long de l'exercice. Évite les mouvements brusques.
Engagement du core : Garde tes muscles du tronc engagés tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre.
Maintien correct de la barre : Assure-toi que la barre repose confortablement sur le haut de ton dos et tes épaules, plutôt que sur ton cou, pour éviter les tensions.
Alignement genoux-pieds : Garde tes genoux alignés avec ton torse. Évite qu'ils ne s'écartent ou ne se rapprochent trop.
Contrôle de la respiration : Inspire profondément avant de commencer la descente et expire en remontant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir un meilleur contrôle et à te stabiliser.
Évite l'hyperextension : Concentre-toi sur le mouvement uniquement des hanches et garde ta colonne vertébrale neutre. Évite l'hyperextension de ton dos ou de ton cou.
Assistant ou barres de sécurité : Si tu soulèves des poids lourds, envisage d'avoir un assistant ou d'utiliser des barres de sécurité pour éviter les accidents.
Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles à l'entraînement et réduire le risque de blessure.
Progression graduelle : Commence par un poids plus léger pour maîtriser la forme avant d'ajouter progressivement plus de poids.
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