L'extension dorsale sur banc plat
L'extension dorsale sur banc plat est un exercice efficace qui cible le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Les bienfaits incluent une meilleure stabilité du tronc, un renforcement du bas du dos et une amélioration de la posture. En se concentrant sur ces groupes musculaires, les sportifs peuvent obtenir une chaîne postérieure plus forte, essentielle pour les activités nécessitant puissance et endurance. Cet exercice aide aussi à prévenir les blessures, notamment dans les sports où les mouvements de flexion et de levage sont répétés. Intégrer les extensions dorsales peut améliorer de manière significative la performance athlétique globale et la condition physique fonctionnelle.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
14
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi face contre le banc avec tes talons accrochés sous le banc pour te stabiliser. La fin du banc doit être alignée avec tes hanches.
- 2Choisis une position pour tes mains : derrière ton dos, derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine.
- 3Inspire et abaisse lentement ton torse en pliant les hanches et la taille.
- 4Expire et relève ton torse en étendant les hanches et la taille.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Maintiens ta colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Évite de trop cambrer ton dos ou de l'arrondir.
Assure-toi que ta tête et ton cou sont alignés avec ta colonne vertébrale.
Effectue l'exercice lentement et avec contrôle pour solliciter efficacement les muscles ciblés.
Évite d'utiliser l'élan pour soulever ton haut du corps.
Concentre-toi sur toute l'amplitude du mouvement pour maximiser l'activation musculaire. Abaisse ton torse jusqu'à ressentir un étirement dans tes ischio-jambiers, puis relève-le jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite.
En haut du mouvement, serre le bas de ton dos et tes fessiers pour assurer un engagement musculaire maximal.
Tiens la contraction un court instant avant de redescendre ton torse.
Inspire en abaissant ton torse et expire en le relevant. Une respiration correcte aide à maintenir le contrôle et la stabilité.
Place tes pieds solidement sous quelque chose de stable pour éviter de glisser et te concentrer sur le mouvement.
Si tu débutes cet exercice, demande à un partenaire de tenir tes jambes pour te stabiliser jusqu'à ce que tu prennes plus de confiance et de force.
Augmente progressivement l'intensité en tenant un disque de poids contre ta poitrine ou en augmentant le nombre de répétitions à mesure que tu deviens plus fort.
Assure-toi que la hauteur du banc permet à ton haut du corps de pendre librement sans toucher le sol.
Si tu ressens une gêne ou une douleur dans le bas du dos, arrête immédiatement l'exercice et réévalue ta posture.
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