Squat avant avec boîte et barre
Le squat avant avec boîte et barre est un exercice très bénéfique qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Cet exercice aide les athlètes à améliorer leur technique de squat en favorisant une bonne posture et un contrôle de la profondeur. Il réduit également le risque de blessures en offrant un point d’arrêt stable, ce qui le rend idéal pour ceux qui rééduquent ou apprennent le squat. Une stabilité accrue et une meilleure activation musculaire mènent à des gains de force plus importants, une performance athlétique améliorée et une meilleure posture. Les athlètes profiteront de cet exercice en développant une puissance explosive et une force globale du bas du corps.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
36kg
Poids moy.
79lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Charge une barre sur un rack à hauteur de poitrine. Passe sous la barre pour qu'elle repose sur le devant de tes épaules, les mains croisées sur la barre pour la stabiliser.
- 2Écarte les pieds plus larges que la largeur des épaules. Oriente tes pieds et genoux vers l'extérieur en diagonale dans la même direction.
- 3Inspire en descendant lentement le squat en poussant les hanches en arrière puis les genoux vers l'extérieur. Garde le torse droit.
- 4Quand tes fesses touchent la boîte, arrête-toi et tiens une seconde. Ne t'assieds pas et ne bascule pas en arrière.
- 5Expire en remontant sans basculer en avant. Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Tips & Tricks
Position correcte de la barre : Assure-toi que la barre repose sur tes deltoïdes, juste au-dessus de tes clavicules. Garde les coudes pointés vers l'avant et maintiens un torse fort et droit pendant tout le mouvement.
Hauteur de la boîte : Ajuste la hauteur de la boîte pour que quand tu t'assieds, tes cuisses soient parallèles ou juste en-dessous du parallèle par rapport au sol. Ça aide à cibler les bons muscles et à améliorer la forme de ton squat.
Descente contrôlée : Descends sur la boîte d'une manière contrôlée. Cela aide à maintenir l'activation musculaire et assure que tu ne comptes pas uniquement sur la boîte pour le soutien.
Engage tes abdos : Garde tes abdos serrés et engagés tout au long de l'exercice. Ça t'apporte de la stabilité et aide à prévenir les blessures au bas du dos.
Position correcte des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Cette position te donnera un meilleur équilibre et permettra une activation efficace des muscles des jambes pendant le squat.
Pousse à travers les talons : En te levant de la boîte, pousse à travers tes talons et pousse tes hanches vers l'avant. Ça assure une puissance maximale et une bonne technique.
Évite de rebondir : Ne rebondis pas sur la boîte. Fais une courte pause sur la boîte puis initie le mouvement vers le haut. Cela évite de tricher sur le mouvement et aide à construire une vraie force.
Technique de respiration : Prends une grande inspiration avant de descendre, puis expire en te relevant de la boîte. Une bonne respiration aide à maintenir la pression intra-abdominale et améliore la stabilité.
Garde une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de courber le bas du dos. Une colonne neutre réduit le risque de blessure et assure des schémas de mouvement corrects.
Progresse progressivement : Commence avec un poids gérable pour maîtriser la forme. Augmente progressivement le poids au fur et à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
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