Élévation frontale avec barre
L'élévation frontale avec barre est un exercice puissant pour le haut du corps qui cible les deltoïdes antérieurs, avec un engagement secondaire des deltoïdes latéraux, du dentelé antérieur, et des pectoraux supérieurs. Ce mouvement consiste à lever une barre de la hauteur des cuisses jusqu'à la hauteur des épaules, renforçant efficacement la force et la stabilité des épaules. Les athlètes bénéficient d'une meilleure endurance et esthétique des épaules, crucial pour les sports nécessitant des mouvements au-dessus de la tête. De plus, il améliore l'équilibre musculaire, réduisant le risque de blessure. Intègre-le dans ta routine pour des épaules robustes et bien définies et une performance athlétique améliorée.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
15kg
Poids moy.
33lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place tes pieds à la largeur des épaules et saisis une barre avec une prise en pronation. Tes mains doivent être à la largeur des épaules aussi, et tes coudes complètement étendus.
- 2Garde tes bras droits et maintiens une position neutre du dos.
- 3Expire en levant la barre vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient légèrement au-dessus de l’horizontale.
- 4Tiens cette position pendant un compte de deux.
- 5Inspire en redescendant la barre à la position de départ de manière contrôlée.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions désirées.
Tips & Tricks
Mouvement Contrôlé : Concentre-toi sur le fait de soulever la barre de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
Largeur de Prise : Garde une prise de la largeur des épaules sur la barre pour assurer une activation équilibrée de tes muscles des épaules. Cela aide aussi à maintenir la bonne forme et le contrôle tout au long du mouvement.
Stabilité du Tronc : Engage tes muscles du tronc pendant l'exercice pour éviter que ton bas du dos ne s'arque. Garder ton tronc serré aide à maintenir la posture et réduit le risque de blessure au dos.
Technique de Respiration : Inspire en te préparant et expire en soulevant la barre. Une bonne respiration t'aide à garder le focus et le contrôle tout en apportant plus de puissance pendant le levage.
Position des Coudes : Garde une légère flexion dans tes coudes lorsque tu soulèves la barre. Cela aide à réduire la tension sur tes articulations des coudes et maintient la tension sur les deltoïdes.
Amplitude de Mouvement : Lève la barre à la hauteur des épaules pour maximiser l'engagement de tes muscles deltoïdes. Évite de lever la barre trop haut, car cela peut mettre une tension inutile sur tes articulations des épaules.
Éviter les Poids Lourds : Commence avec un poids gérable qui te permet d'effectuer l'exercice avec une forme correcte. Augmente progressivement le poids à mesure que tu gagnes en force pour éviter les blessures et assurer une progression constante.
Éviter les Inclinaisons Excessives : Ne te penche pas en arrière ou en avant lors de l'exercice. Maintiens une colonne vertébrale neutre en gardant le dos droit et les épaules en bas et en arrière.
Position des Pieds : Tiens-toi avec les pieds à la largeur des épaules pour fournir une base stable. Cela aide à maintenir l'équilibre et la stabilité pendant le levage.
Focus Visuel : Regarde droit devant pendant l'exercice. Garder ta tête dans une position neutre aide à maintenir le bon alignement et la bonne forme.
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