Squat avant avec barre
Le squat avant avec barre est un exercice de puissance offrant de nombreux avantages. Il cible principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, offrant un conditionnement complet pour le bas du corps. L'exercice améliore l'hypertrophie musculaire, la force et la stabilité, le rendant excellent pour la performance athlétique. La position du torse droit met aussi au défi le tronc, améliorant l'équilibre et la posture globalement. Les athlètes profitent d'une puissance accrue des jambes, d'une meilleure coordination et d'un risque réduit de blessure grâce à une meilleure activation musculaire, faisant de cet exercice un ajout dynamique à toute routine de musculation.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
42kg
Poids moy.
92lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Charge une barre sur un rack à la hauteur du haut de la poitrine.
- 2Place-toi sous la barre pour qu'elle repose à l'avant de tes épaules et mets tes doigts sous la barre, avec les coudes tournés vers l'avant (si tu n’as pas la souplesse pour le faire, tu peux croiser les bras et poser tes mains sur la barre).
- 3Décolle la barre du rack et recule prudemment. Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur.
- 4Inspire en te baissant en squat en poussant simultanément tes fesses vers l'arrière et en pliant les genoux vers l'avant. Garde ton torse droit, et descends au moins jusqu'à ce que tes genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Expire en remontant à la position de départ, en poussant à partir des talons et en gardant ton torse droit.
- 5Répète.
Tips & Tricks
Position des coudes : Garde toujours tes coudes élevés et pointés vers l'avant. Ça aide à maintenir la tension dans le haut du corps et à garder la barre stable.
Largeur de la prise : Utilise une prise juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Ça peut aider pour le confort et la stabilité de la barre.
Engagement du core : Assure-toi d'engager ton core tout au long du mouvement. Ça garantit la stabilité et protège ton bas du dos.
Placement des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Cette posture offre une base stable et permet une meilleure profondeur.
Descente : En descendant en squat, pousse tes genoux vers l'extérieur et assure-toi qu'ils suivent tes orteils. Ça aide à maintenir l'équilibre et une bonne forme.
Profondeur : Vise une amplitude de mouvement complète en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, si c'est confortable.
Position de la barre : La barre doit reposer confortablement sur tes deltoïdes et non sur tes mains. Ça enlève la pression sur tes poignets.
Poitrine en avant : Garde toujours la poitrine vers le haut et les yeux vers l'avant. Ça garantit que tu ne penches pas en avant, ce qui peut perturber ton équilibre et ta forme.
Technique de respiration : Inspire profondément en descendant dans le squat et expire en poussant par les talons pour te relever. Ce schéma de respiration soutient la stabilité et la puissance.
Progression graduelle : Commence avec des poids plus légers pour maîtriser la forme, puis augmente graduellement le poids à mesure que tu deviens plus à l'aise et plus fort.
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