Bonjour avec genou plié sur machine Smith
Le bonjour avec genou plié sur machine Smith est un exercice super bénéfique pour renforcer la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. En gardant les genoux pliés, cette variation réduit la tension sur le bas du dos tout en ciblant efficacement les ischio-jambiers et les muscles fessiers pour plus de puissance et de stabilité. Les athlètes peuvent tirer profit de cet exercice car il améliore la force du tronc, la posture et la flexibilité, ce qui contribue à une meilleure performance dans divers sports et réduit le risque de blessure. En utilisant la machine Smith, les athlètes peuvent maintenir une bonne forme, assurant ainsi des séances d'entraînement plus sûres et plus efficaces.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
33kg
Poids moy.
72lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Verrouille la barre de la machine Smith à hauteur d’épaule.
- 2Positionne les goupilles de sécurité juste en dessous de la taille pour permettre une gamme complète de mouvements tout en empêchant la barre de tomber.
- 3Place-toi sous la barre pour qu’elle repose sur l’arrière de tes épaules et saisis-la de chaque côté.
- 4Fais pivoter la barre pour la détacher du rail.
- 5Garde le dos droit et inspire en fléchissant les hanches et en pliant légèrement les genoux, en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- 6Expire en relevant ton torse en étendant tes hanches et tes genoux jusqu’à extension complète.
- 7Répète pour le nombre prescrit de répétitions. Fais pivoter la barre pour la rattacher au rail pour finir.
Tips & Tricks
Assure-toi que la barre est réglée à une hauteur où tu peux la positionner confortablement sur tes trapèzes.
Place tes pieds à la largeur des hanches, avec les genoux légèrement fléchis pour maintenir la stabilité.
Engage ton tronc tout au long du mouvement pour maintenir une posture correcte et protéger ton bas du dos.
Imagine que tu tires ton nombril vers ta colonne vertébrale pour maintenir ton tronc bien serré.
Exécute l'exercice lentement et délibérément. Concentre-toi sur la phase excentrique (descente) en descendant lentement pour maximiser l'engagement musculaire.
Évite les mouvements brusques. Contrôle le poids pendant tout le mouvement.
Assure-toi de maintenir une cambrure naturelle dans le bas du dos pendant tout le mouvement.
Penche-toi en avant jusqu'à ce que ton torse soit parallèle au sol, mais ne force pas un excédent d'amplitude si cela compromet ta forme.
Inspire profondément avant de commencer à te pencher en avant, puis expire en revenant à la position de départ.
Utilise ta respiration pour aider à maintenir la tension et le contrôle dans ton tronc.
Garde tes genoux légèrement fléchis et immobiles. Cela aidera à maintenir la stabilité et à éviter une tension excessive sur tes articulations.
Évite de verrouiller tes genoux pour éviter une pression excessive sur eux.
Priorise le maintien d'une forme correcte plutôt que de soulever des poids plus lourds. Des poids plus lourds avec une mauvaise forme peuvent entraîner des blessures.
Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la technique avant d'augmenter progressivement la charge.
Assure-toi de réaliser un échauffement adéquat en te concentrant sur ton bas du dos et tes ischio-jambiers avant de commencer l'exercice.
Inclue des étirements dynamiques pour préparer tes muscles à l'entraînement.
Si tu travailles avec des poids plus lourds, envisage d'utiliser un assistant pour plus de sécurité, surtout au début de l'apprentissage de l'exercice.
Un assistant peut aider à guider la barre et à intervenir si tu rencontres des difficultés.
Expérimente avec le positionnement des pieds pour trouver ce qui est le plus confortable et stable pour toi.
Garde tes pieds fermement ancrés et assure-toi que ton poids est réparti uniformément.
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