Boucle au pupitre en prise marteau avec haltères (alternée)
La Boucle au pupitre en prise marteau avec haltères (alternée) offre plusieurs avantages pour les athlètes. Cet exercice cible principalement les muscles biceps brachial, brachial, et brachioradial, tout en sollicitant aussi les muscles de l'avant-bras. Il favorise l'hypertrophie musculaire et le développement de la force, surtout dans les bras, en améliorant la force de préhension cruciale pour divers sports. En isolant les biceps sur le pupitre, les athlètes peuvent mieux contrôler et perfectionner leur forme, prévenant ainsi les blessures. Cet exercice est idéal pour ceux qui cherchent à améliorer la force du haut du corps, l'endurance et la performance athlétique.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
11kg
Poids moy.
25lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur le banc de preacher en tenant une paire d'haltères.
- 2Garde les coudes fléchis et les paumes face à face en prise neutre ou marteau.
- 3Place l'arrière de tes bras sur le repose-bras.
- 4Inspire et abaisse lentement les haltères jusqu'à ce que tes coudes soient presque complètement tendus.
- 5Expire en remontant les haltères vers tes épaules.
- 6Tiens la position pendant deux secondes en haut du mouvement et serre tes biceps.
- 7Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Garde une Prise Neutre : Garde tes paumes face à face tout au long du mouvement pour profiter pleinement de la prise en marteau et engager efficacement le muscle brachial.
Contrôle le Mouvement : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, surtout en abaissant l'haltère. Cela augmente le temps sous tension et maximise la croissance et la force musculaires.
Évite l'Extension Complète : Ne verrouille pas tes coudes en bas du mouvement. Garder une légère flexion dans tes coudes réduit le risque de blessure et maintient une tension constante sur les biceps.
Garde l'Haltère Aligné : Assure-toi que l'haltère reste aligné avec ton avant-bras. Cet alignement aide à garder une bonne forme et empêche une contrainte excessive sur tes poignets.
Utilise des Poids Modérés : Choisis un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme tout au long de toutes tes répétitions. Évite d'utiliser des poids excessivement lourds qui peuvent compromettre ta technique et augmenter le risque de blessure.
Élimine l'Inertie : Évite d'utiliser ton corps pour balancer les poids vers le haut. Le but est d'isoler les biceps et le brachial, donc concentre-toi sur l'utilisation de seulement ces muscles pour soulever les haltères.
Contrôle la Respiration : Inspire profondément avant de commencer le curl, et expire en soulevant l'haltère. Une bonne respiration peut aider à stabiliser ton tronc et améliorer la performance globale.
Amplitude de Mouvement : Assure-toi d'utiliser une amplitude de mouvement complète en abaissant l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit presque entièrement étendu et en le montant aussi haut que possible sans bouger ton bras supérieur du banc.
Concentration Alternée : Comme cet exercice se fait en alternance, assure-toi de te concentrer également sur chaque bras pour garantir une force et une hypertrophie équilibrées.
Échauffement : Échauffe toujours tes biceps et avant-bras avant de tenter des exercices d'isolation pour prévenir les tensions et blessures. Les muscles échauffés performent mieux et récupèrent plus efficacement.
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