L'élévation de jambes et de hanches suspendues avec haltère
L'élévation de jambes et de hanches suspendues avec haltère est un exercice puissant qui cible principalement les abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de hanche et les obliques, tout en sollicitant aussi les avant-bras, les épaules et la force de préhension. Cet exercice améliore la stabilité du tronc, booste la performance athlétique et soutient une meilleure posture. Les athlètes bénéficient d'une augmentation de la force centrale, cruciale pour l'équilibre, l'agilité et la puissance globale. En ajoutant du poids, il intensifie la croissance musculaire et l'endurance, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la condition physique et la force fonctionnelle.
| Groupe musculaire principal : | Core |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
6kg
Poids moy.
13lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Commence en prenant une prise en pronation pour te suspendre à une barre haute.
- 2Tiens un ballon médicinal ou un haltère fermement entre tes pieds.
- 32. Expire et fléchis tes genoux, hanches, et taille pour remonter tes genoux vers ta poitrine.
- 4Tiens cette position pendant un compte de deux.
- 5Inspire en abaissant lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.
- 6Répète ce mouvement, en gardant le contrôle, jusqu'à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Échauffe-toi bien : Avant de commencer, assure-toi que tes muscles centraux sont activés et échauffés pour réduire le risque de blessure et améliorer la performance.
Prise correcte : Garde une prise ferme sur la barre. Utilise de la craie ou des gants si nécessaire pour éviter de glisser, surtout lorsque tu commences à ajouter du poids.
Mouvement contrôlé : Effectue chaque répétition de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour balancer tes jambes ; ce mouvement doit être dirigé par tes muscles centraux.
Technique de respiration : Expire en soulevant tes jambes et tes hanches, et inspire en les abaissant. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité et améliore le flux d'oxygène vers les muscles.
Engage le core : Garde ta ceinture abdominale tendue tout au long du mouvement. Imagine que tu tires ton nombril vers ta colonne vertébrale pour assurer l'activation de tes muscles centraux.
Position des jambes : Garde les jambes droites pour un entraînement plus intense, ou plie légèrement les genoux si tu es débutant ou si tu trouves l'exercice trop difficile.
Évite de cambrer le dos : Assure-toi que ton bas du dos ne se cambre pas excessivement ; garde-le plat contre le mouvement. Cela aide à engager davantage tes muscles centraux et à prévenir les douleurs dorsales.
Commence léger : Si tu es nouveau dans cet exercice ou que tu ajoutes un haltère, commence avec un poids léger pour t'habituer au mouvement et éviter de surcharger trop rapidement tes muscles.
Concentre-toi sur l'amplitude complète du mouvement : Lève tes jambes aussi haut que tu peux confortablement tout en maintenant une bonne forme. Idéalement, vise à amener tes jambes au moins à la hauteur des hanches.
Prévient le balancement : Garde ton corps aussi immobile que possible, en minimisant le balancement. Cela garantit que les muscles centraux font la majeure partie du travail et que tu ne compenses pas avec d'autres groupes musculaires.
Progresse graduellement : Augmente le poids de l'haltère progressivement à mesure que tu deviens plus fort. Cette surcharge progressive est essentielle pour des améliorations continues en force et en développement musculaire.
Repos et récupération : Accorde suffisamment de repos entre les séries et les entraînements pour permettre à tes muscles de récupérer et de devenir plus forts. Écoute ton corps pour éviter le surentraînement.
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