Élévation de la hanche sur plan incliné avec jambes tendues
L'Élévation de la hanche sur plan incliné avec jambes tendues est un exercice puissant qui cible les abdos inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les obliques. Ce mouvement se fait sur un banc incliné, augmentant l'intensité en exploitant la gravité. Les avantages incluent une meilleure force du tronc, une stabilité améliorée et un meilleur contrôle du bas du corps. Les athlètes profitent grandement de cet exercice car il renforce non seulement leur tronc mais améliore également leur performance athlétique en augmentant la puissance et l'agilité. L'accent mis sur la stabilité du tronc est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser la fonction athlétique globale.
| Groupe musculaire principal : | FullBody |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
40
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur le dos sur un banc incliné avec tes jambes serrées.
- 2Place tes mains de chaque côté de ta tête et tiens le banc pour te soutenir.
- 3Appuie le bas de ton dos contre le banc pour le soutien.
- 4Expire en levant lentement tes jambes et en soulevant tes hanches du banc en contractant tes abdos.
- 5Tiens la position contractée, avec tes jambes en l’air, pendant un compte de deux.
- 6Inspire en abaissant lentement tes hanches et tes jambes jusqu'à la position de départ.
- 7Répète l’exercice.
Tips & Tricks
Maintiens le contrôle : Fais toujours l'exercice avec des mouvements contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever et abaisser tes jambes afin de bien engager tes muscles abdominaux.
Soucie-toi de ta respiration : Inspire en abaissant lentement tes jambes et expire en les soulevant. Une bonne respiration peut améliorer ta performance et aider à la contraction musculaire.
Évite de cambrer ton dos : Garde ton dos collé contre le banc incliné tout au long du mouvement. Cambrer le dos peut réduire l'efficacité de l'exercice et peut fatiguer le bas de ton dos.
Engage ton centre : Garde ton centre engagé pendant tout l'exercice pour maximiser la contraction de tes muscles abdominaux et soutenir le bas de ton dos.
Progression graduelle : Si tu es novice à cet exercice, commence avec une inclinaison plus basse et augmente-la progressivement à mesure que ta force s'améliore. Cela t'aidera à construire la force nécessaire sans surcharger tes muscles trop rapidement.
Descente contrôlée : La phase excentrique (descente) est tout aussi importante que la phase concentrique (montée). Abaisse tes jambes lentement pour augmenter le temps sous tension et engager davantage tes muscles du centre.
Placement des mains : Garde tes mains croisées derrière ta tête, ou, si tu as besoin de stabilité supplémentaire, tu peux les placer sous tes fesses ou les tenir sur les côtés du banc.
Dextérité des jambes : Assure-toi que tes jambes restent droites pendant tout l'exercice. Plier les genoux peut réduire la charge sur tes abdos et rendre l'exercice moins efficace.
Joue avec le tempo : Essaie de varier la vitesse de tes répétitions-fais-en certaines lentement et d'autres plus vite. Cette variation peut engager tes muscles de différentes façons et améliorer les gains de force globaux.
Échauffement et étirement : Échauffe-toi toujours avant de faire cet exercice et suis-le d'un étirement. Cela peut aider à prévenir les blessures et améliorer ta flexibilité et ton amplitude de mouvement.
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