Extension des triceps avec câble (incliné)
Extension des triceps avec câble (incliné) est un exercice puissant ciblant les triceps, les deltoïdes et les muscles pectoraux. Les avantages incluent une meilleure force des bras, une augmentation de l'hypertrophie musculaire et une meilleure stabilité des épaules. L'angle incliné déplace la tension vers différentes fibres musculaires, favorisant une croissance équilibrée. Les athlètes profitent de cet exercice car il aide à améliorer la puissance de poussée, essentielle dans des sports comme le basketball et le football. De plus, il réduit le risque de blessures en renforçant les muscles stabilisateurs, soutenant ainsi la performance physique globale.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
25kg
Poids moy.
54lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Penche-toi en arrière sur le banc incliné et attrape la barre de câble par derrière.
- 2Tiens la barre derrière ta tête avec une prise pronation étroite.
- 3Tes coudes doivent être pointés vers le haut. Garde tes coudes proches de ta tête et tes bras supérieurs stables.
- 4C'est ta position de départ. Inspire en levant lentement la barre jusqu'à ce que tes bras soient complètement étendus au-dessus de ta tête.
- 5Abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ jusqu'à ce que tu sentes un léger étirement dans tes triceps et que la barre soit derrière ta tête.
- 6Tes coudes doivent rester stables et pointés vers le haut tout au long du mouvement. La force doit venir de tes triceps.
- 7Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Ajuste le banc incliné : Assure-toi que le banc incliné est réglé à un angle confortable qui te permet de bien étendre et contracter tes triceps. En général, un angle entre 45 et 60 degrés fonctionne le mieux.
Alignement correct : Garde ton dos bien à plat contre le banc. Ta position de départ doit avoir tes bras complètement tendus en ligne avec la machine à câbles.
Amplitude complète : Exécute chaque répétition avec une amplitude complète afin d'engager pleinement les triceps. Abaisse la barre derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps, puis tends tes bras jusqu'à ce qu'ils soient bien droits.
Mouvement contrôlé : Évite d'utiliser de l'élan. Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, aussi bien en soulevant qu'en abaissant le poids. Cela garantira un engagement maximal des muscles et évitera les blessures.
Coudes stables : Garde tes coudes fixes au même endroit pour isoler les triceps. Ne les laisse pas s'écarter ; au contraire, garde-les pointés vers le haut pendant tout le mouvement.
Position des mains : Utilise une légère flexion au poignet pour maintenir une prise ferme et constante sur la barre ou la poignée tout au long de l'exercice.
Technique de respiration : Inspire pendant la phase de descente et expire lorsque tu tends tes bras. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité et la puissance durant l'exercice.
Poids léger à modéré : Commence avec un poids léger à modéré pour perfectionner ta technique avant d'augmenter la résistance. Une technique correcte est essentielle pour éviter les tensions inutiles sur tes coudes et tes épaules.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes triceps au sommet du mouvement. Visualiser le muscle qui travaille peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore, mais privilégie toujours la technique à la quantité de poids soulevée pour éviter les blessures.
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