L'extension des jambes à la machine
L'extension des jambes à la machine est un exercice de musculation qui cible les quadriceps, sollicitant principalement le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Cet exercice isole les quadriceps, permettant un développement musculaire ciblé, une amélioration de la force d'extension du genou et une meilleure définition globale des jambes. Les athlètes bénéficient d'une puissance et d'une stabilité accrues dans les activités nécessitant de la force des jambes, comme la course, le saut et le cyclisme. De plus, des quadriceps forts soutiennent la santé de l'articulation du genou, réduisent le risque de blessures et améliorent la performance sportive.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
49kg
Poids moy.
108lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur la machine à extensions des jambes. Ajuste le poids
- 2 L'arrière de tes cuisses doit être complètement sur le siège et ton dos bien soutenu par le dossier.
- 3Glisse tes pieds sous les coussinets du levier, légèrement au-dessus des chevilles.
- 4Saisis les poignées latérales pour te stabiliser.
- 5Expire en soulevant le coussinet vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que tes jambes soient bien tendues.
- 6Tiens la position une seconde, puis inspire en revenant à la position de départ.
- 7Tu viens de finir ta première répétition.
- 8Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Assure-toi que la machine est bien réglée pour s'adapter à ton corps. L'axe de rotation de la machine doit s'aligner avec ton articulation du genou pour éviter les tensions inutiles.
Garde le dos fermement contre le siège et évite de l'arquer.
Saisis les poignées pour stabiliser ton haut du corps et empêcher de te servir de la machine pour te donner de l'élan.
Lève le poids de manière contrôlée, en te concentrant sur la contraction de tes quadriceps lorsque tu tends tes jambes.
Évite d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; ça réduit l'efficacité de l'exercice et peut entraîner des blessures.
Pointer légèrement tes orteils vers l'extérieur peut aider à cibler différentes zones des quadriceps.
Expérimente avec la position des orteils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour tes objectifs et ton confort.
Tends complètement tes jambes sans verrouiller tes genoux pour maintenir la tension dans tes muscles et protéger tes articulations.
Abaisse le poids de manière contrôlée, en assurant une amplitude de mouvement complète.
Expire en tendant tes jambes.
Inspire en ramenant le poids à la position de départ.
Commence avec un poids plus léger pour maîtriser ta forme avant d'augmenter la charge.
La surcharge progressive est essentielle, mais privilégie toujours la bonne forme plutôt que de lever des poids plus lourds.
Vise des répétitions modérées à élevées (10-15) pour cibler efficacement tes quadriceps tout en évitant un stress excessif sur les genoux.
Inclue 3-4 séries dans ton entraînement jambes pour un développement équilibré.
Ne pas hyperétendre tes jambes à la fin du mouvement pour maintenir la santé de tes genoux.
Arrête-toi toujours juste avant le verrouillage complet.
Fais du leg extension une partie régulière de ta routine jours de jambes pour renforcer progressivement les quadriceps et améliorer la définition musculaire.
Superset pour varier : Combine les leg extensions avec des mouvements composés comme les squats ou les fentes pour fatiguer complètement les muscles et augmenter l'intensité de ton entraînement.
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