Levée alternée des genoux en position allongée
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
28
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur le dos. Place tes mains derrière ta tête, à tes côtés, ou sous tes fesses pour soulever et soutenir ton bassin.
- 2Lève légèrement les deux jambes du sol.
- 3Presse le bas de ton dos à plat contre le sol pour le soutenir. Monte un genou vers ta poitrine.
- 4Abaisse cette jambe à la position de départ. Pendant que cette jambe descend, lève l'autre genou vers ta poitrine.
- 5Abaisse cette jambe à la position de départ.
- 6Continue d'alterner ces mouvements des jambes, en levant un genou pendant que l'autre jambe descend.
Tips & Tricks
Engage ton centre : Assure-toi que ton bas du dos est bien appuyé contre le sol pendant tout l'exercice pour maximiser l'engagement du centre et minimiser la tension sur ton bas du dos.
Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés plutôt que de précipiter les répétitions. Cela t'aidera à engager tes muscles abdominaux plus efficacement et à améliorer ta stabilité globale.
Technique de respiration : Expire en amenant un genou vers ta poitrine et inspire en le redescendant. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir un rythme régulier et à renforcer l'engagement musculaire.
Alignement : Garde ta tête et tes épaules détendues sur le tapis et évite de te fatiguer le cou. Tu peux placer tes mains sous ton bas du dos pour un soutien supplémentaire si nécessaire.
Cohérence avant quantité : Vise à réaliser des répétitions de qualité et cohérentes plutôt que d'essayer simplement d'en faire le plus possible. La qualité avant la quantité donnera de meilleurs résultats à long terme.
Progrès graduel : Si tu es novice dans cet exercice, commence avec moins de répétitions et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force et en confiance. Tu peux aussi ajuster l'intensité en variant la vitesse ou en ajoutant des poids.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la sensation de tes muscles abdominaux travaillant pendant l'exercice. Visualise ton centre qui s'engage et maintient la tension pendant que tu lèves et abaisses chaque jambe.
Modification pour débutants : Si tu trouves difficile de maintenir ta forme, essaie de plier légèrement tes genoux plutôt que de les lever complètement. Cela peut réduire la tension sur ton bas du dos tout en engageant tes muscles du centre.
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