Lifting Couché des Jambes et Hanches
Le Lifting Couché des Jambes et Hanches cible principalement les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, tout en sollicitant également les obliques et les muscles du bas du dos. Cet exercice offre de nombreux avantages, notamment une amélioration de la force du tronc, une mobilité accrue des hanches et une meilleure stabilisation du bas du dos et du bassin. Les athlètes peuvent bénéficier du Lifting Couché des Jambes et Hanches en renforçant leur muscles du tronc, ce qui est crucial pour la performance athlétique globale, la prévention des blessures et l'amélioration de l'équilibre. C'est un ajout polyvalent à tout programme d'entraînement, aidant au développement d'un tronc puissant et stabilisé.
| Groupe musculaire principal : | Core |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
14
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur un banc, sur le dos, avec les jambes tendues.
- 2Attrape les côtés du banc près de ta tête pour te stabiliser.
- 3Appuie fermement le bas de ton dos contre le banc pour un bon soutien.
- 4Expire en ramenant lentement tes genoux vers ta poitrine en fléchissant les genoux et les hanches. Une fois les hanches bien fléchies, soulève-les du banc en contractant tes abdos.
- 5Tiens cette position contractée une seconde.
- 6Inspire en renversant lentement le mouvement, en abaissant tes jambes à la position de départ.
- 7Répète l'exercice le nombre de fois désiré.
Tips & Tricks
Forme avant tout : Assure-toi que ton bas du dos reste pressé contre le tapis pendant tout le mouvement pour protéger ta colonne vertébrale et engager pleinement tes abdominaux.
Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser de l'élan pour soulever tes jambes et tes hanches. Cela aidera à cibler efficacement les muscles abdominaux.
Technique de respiration : Inspire en abaissant tes jambes et expire en les levant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle pendant l'exercice.
Engage ton centre : Engage activement tes muscles abdominaux tout au long du mouvement. Visualise ton nombril se rapprochant de ta colonne vertébrale pour assurer une activation maximale des abdominaux.
Position des mains : Pour plus de stabilité, garde tes mains à plat sur le sol à côté de toi ou place-les sous le bas de ton dos pour un soutien. Cela peut aider si tu trouves que l'exercice sollicite ton bas du dos.
Flexion des jambes : Commence avec les genoux légèrement pliés si tu es débutant. En devenant plus avancé, effectue l'exercice avec les jambes droites pour augmenter la difficulté.
Amplitude de mouvement : Concentre-toi sur le soulèvement de tes hanches à quelques centimètres du sol plutôt que d'essayer de les monter le plus haut possible. La qualité prime sur la quantité pour garantir un meilleur engagement musculaire.
La régularité est la clé : Intègre régulièrement le levé des jambes et des hanches dans ta routine, mais veille à l'équilibrer avec des exercices ciblant l'ensemble de la sangle abdominale pour un développement musculaire et une stabilité globale.
Variante avec poids : Une fois à l'aise, ajoute des poids aux chevilles ou tiens un petit ballon médicinal entre tes pieds pour augmenter la résistance et mettre au défi davantage tes muscles.
Incorpore dans des supersets : Associe cet exercice à d'autres exercices pour les abdominaux comme les planches ou les torsions russes pour intensifier ton entraînement et maximiser les gains de force du centre.
Étire et récupère : Assure-toi de t'étirer et de te détendre après ton entraînement. Cela peut aider à prévenir la raideur musculaire et à favoriser la récupération.
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