L’extension du triceps avec un bras et haltère sur banc plat
L'extension du triceps avec un bras et haltère sur banc plat est un exercice d'isolation puissant ciblant le triceps brachial. En effectuant cet exercice, les athlètes peuvent développer des triceps plus forts et plus définis, améliorant ainsi la stabilité des bras et la force générale du haut du corps. Les bénéfices incluent une meilleure symétrie musculaire et une endurance musculaire accrue. Les muscles principaux activés sont les triceps brachiaux, avec une stabilisation secondaire des épaules et du tronc. Les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports nécessitant des mouvements puissants des bras, bénéficient d'une amélioreration de la force et de l'endurance des triceps, ce qui contribue à de meilleures performances et à la prévention des blessures.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
8kg
Poids moy.
18lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main. Utilise une prise neutre (paume vers toi). Lève l'haltère au-dessus de ta tête.
- 2Place ta main libre sous ton coude pour le soutenir. Ton bras supérieur doit rester immobile avec le coude pointant vers le haut pendant l'exercice.
- 3Inspire en baissant l'haltère derrière ta tête jusqu'à ressentir une légère tension dans tes triceps.
- 4Expire en levant ton coude et en repoussant l'haltère vers la position de départ.
- 5Tu viens de réaliser ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
- 6Refais l'exercice avec l'autre bras.
Tips & Tricks
Commence avec un Poids Léger : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la technique avant de passer à des haltères plus lourds. Cela réduit le risque de blessure et assure une bonne posture.
Garde Ton Bras Supérieur Immobile : Pendant l'exercice, concentre-toi sur le maintien de ton bras supérieur immobile. Le mouvement doit seulement venir de ton avant-bras qui s’étend et se fléchit au niveau du coude.
Positionne Ton Bras Correctement : Assure-toi que ton bras de travail est perpendiculaire au sol pendant tout l'exercice. Cela maximise l'efficacité et garantit que les triceps sont les principaux muscles sollicités.
Utilise une Prise Neutre : Maintiens une prise neutre sur l'haltère pour garder ton poignet droit. Cela aide à réduire les tensions inutiles sur ton poignet.
Engage Ton Core : Contracte tes muscles du tronc pour stabiliser ton corps sur le banc. Cela aide aussi à maintenir une bonne posture.
Contrôle le Mouvement : Réalise l'exercice de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l’élan ; concentre-toi plutôt sur l'utilisation de tes triceps pour soulever et abaisser l'haltère.
Respire Correctement : Expire en étendant ton bras pour soulever l'haltère, et inspire en le redescendant lentement à la position de départ.
Ampleur Complète du Mouvement : Permets à ton avant-bras de s’étendre et de se fléchir complètement, en t'assurant de maximiser l'étirement et la contraction du muscle triceps.
Évite de Verrouiller Ton Coude : Lors de l'extension de ton bras, évite de verrouiller ton coude. Garder un léger pli aide à maintenir la tension dans les triceps et à prévenir la fatigue articulaire.
Vérifie la Position de Ton Coude : Assure-toi que ton coude reste pointé vers le plafond tout au long du mouvement. Cela aide à garder une forme cohérente et cible les triceps plus efficacement.
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