Extension des triceps à la poulie
L'extension des triceps à la poulie en position allongée est un exercice très efficace pour cibler le triceps brachial, en travaillant spécifiquement les chefs long, latéral et médial. Cet exercice ne renforce pas seulement les triceps, mais améliore également la stabilité générale du bras et aide à mieux performer dans les mouvements composés comme le développé couché et le développé épaules. Les athlètes tirent profit d'une symétrie musculaire améliorée et d'une augmentation de la force du haut du corps, ce qui en fait un ajout précieux à tout programme d'entraînement de force. Son mouvement contrôlé réduit la tension sur les articulations, minimisant ainsi le risque de blessure.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
36kg
Poids moy.
78lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place un banc près d'une poulie basse, avec la tête du banc proche de la poulie.
- 2Allonge-toi sur le dos sur le banc. Attrape la barre avec une prise pronation d'une largeur d'épaules.
- 3Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Tiens la barre au-dessus de ton front, avec les bras légèrement inclinés vers l'arrière.
- 4Garde tes coudes rentrés, inspire en fléchissant les coudes pour descendre la barre vers ton front.
- 5Expire en étendant tes coudes pour remonter la barre à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
Tips & Tricks
Position des coudes : Assure-toi que tes coudes restent immobiles et pointés vers le plafond tout au long du mouvement. Cette attention maximise la tension sur les triceps et empêche les deltoïdes de prendre le relais.
Amplitude du mouvement : Descends la barre doucement jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de ton front. N'étends tes bras vers le haut que lorsque tu sens un bon étirement dans les triceps. Cette amplitude complète du mouvement est importante pour l'engagement musculaire.
Lentement et contrôlé : Effectue l'exercice avec un mouvement lent et contrôlé. Évite d’utiliser de l’élan pour déplacer le poids. Un rythme contrôlé aide à engager correctement les triceps et réduit le risque de blessure.
Prise : Utilise une prise en pronation sur la barre. Cette prise garantit que les triceps sont les principaux muscles sollicités, minimisant l'implication d'autres muscles.
Technique de respiration : Inspire lorsque tu descends la barre vers ton front et expire lorsque tu étends tes bras pour revenir à la position de départ. Une bonne respiration assure un flux d'oxygène adéquat et aide à maintenir la concentration et le contrôle.
Vérification de l'installation du câble : Assure-toi que le système de poulie est sécurisé et correctement installé à la bonne hauteur. Cette installation garantit un mouvement fluide et réduit le risque d'interruption pendant l'exercice.
Sélection du poids : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la forme. Une fois que tu es à l'aise et constant avec la bonne technique, augmente progressivement le poids.
Alignement des poignets : Garde tes poignets droits pour éviter les tensions. Cet alignement aide à maintenir la bonne posture et prévient les blessures au poignet.
Assistant (Optionnel) : Si tu soulèves des poids plus lourds, avoir un assistant peut apporter une sécurité supplémentaire et de l'aide si nécessaire.
Concentration sur la tension musculaire : Fais l'effort conscient de contracter tes triceps au sommet du mouvement. Cette maximisation de la contraction musculaire assure que tu travailles efficacement les muscles.
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