Boucle biceps avec barre (prise large)
La Boucle biceps avec barre (prise large) est un exercice très efficace pour cibler les biceps, en particulier les muscles brachial et brachioradial. En utilisant une prise large, les athlètes peuvent mettre davantage l'accent sur la partie externe des biceps, favorisant un développement musculaire plus équilibré. Les avantages incluent une force de bras renforcée, une endurance musculaire améliorée, et une force de préhension supérieure. Cet exercice est idéal pour les athlètes cherchant à augmenter la puissance de traction du haut du corps et la stabilité, ce qui en fait un ajout précieux aux routines de musculation et d'hypertrophie.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
23kg
Poids moy.
51lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre à la large poignée extérieure. Tes paumes doivent être tournées vers l'avant, et tes coudes proches de ton torse. C'est ta position de départ.
- 2Garde tes bras supérieurs immobiles et commence à soulever la barre en contractant tes biceps. Seuls tes avant-bras doivent bouger. Expire pendant ce mouvement.
- 3Continue à soulever jusqu'à ce que tes biceps soient entièrement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. Tiens cette position et serre tes biceps pendant une seconde.
- 4Abaisse lentement la barre jusqu'à la position de départ tout en inhalant.
- 5Répète l'exercice pour le nombre recommandé de répétitions.
Tips & Tricks
Garde les coudes immobiles : Assure-toi que tes coudes restent près de ton torse et ne bougent pas vers l'avant ou l'arrière pour maintenir l'accent sur tes biceps.
Largeur de prise : Utilise une prise large pour cibler la partie extérieure des biceps. Place tes mains plus larges que la largeur des épaules sur la barre.
Contrôle du mouvement : Soulève la barre de manière contrôlée, évite d'utiliser l'élan. Maintiens un rythme lent et régulier avec une phase de montée de 2 secondes et une phase de descente de 3 secondes.
Respiration : Expire en courbant la barre vers le haut et inspire en la redescendant lentement.
Position des poignets : Garde tes poignets droits et fermes pour éviter les tensions inutiles et assurer un transfert maximal de force vers tes biceps.
Pré-activation : Avant de commencer l'exercice, échauffe tes biceps avec des poids légers ou des étirements dynamiques pour activer les muscles.
Maintien de la tension : Maintiens une tension constante sur les biceps en n'autorisant pas tes bras à s'étendre complètement ou à se verrouiller en bas du mouvement.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi mentalement sur la contraction de tes biceps lors de chaque répétition pour augmenter l'engagement musculaire et l'efficacité.
Variation pour la progression : Ajoute des variations comme les curls marteaux ou les curls de concentration pour éviter que tes muscles ne s'adaptent trop à un même schéma de mouvement.
Évite de balancer : Évite d'utiliser ton dos ou tes épaules pour balancer le poids vers le haut. Si tu te surprends à faire cela, réduis le poids pour maintenir une bonne forme.
Vérifie ta forme : Utilise un miroir ou filme-toi pour t'assurer que ta forme est correcte tout au long de l'exercice.
Pratique régulière : La pratique régulière et la constance sont essentielles. Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement à mesure que ta force s'améliore.
Entraînement équilibré : Assure-toi d'équilibrer ton entraînement des biceps avec des exercices pour les triceps afin de maintenir la force et l'esthétique de tes bras.
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