Squat avec barre au-dessus de la tête
Le squat avec barre au-dessus de la tête est un exercice composé puissant qui profite à une gamme d'athlètes en améliorant la force, la stabilité et la flexibilité. Il active principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc, le haut du dos et les épaules. Les athlètes tirent parti de cet exercice car il améliore l'équilibre général, la coordination et la posture. Le squat avec barre au-dessus de la tête est particulièrement avantageux pour ceux qui pratiquent des sports nécessitant des mouvements au-dessus de la tête et une force complète du corps. L'intégration régulière du squat avec barre au-dessus de la tête peut conduire à une meilleure mobilité et à une performance athlétique améliorée.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
25kg
Poids moy.
55lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Mise en place : Pose une barre au sol devant toi. Place-toi avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.
- 2Prise : Plie les genoux et utilise une prise prononcée (paumes vers toi) pour attraper la barre. Tes mains doivent être plus larges que les épaules.
- 3Levée jusqu'à la poitrine : Soulève la barre jusqu'à ce qu'elle repose sur ta poitrine. Tiens-toi droit.
- 4Position au-dessus de la tête : Déplace la barre au-dessus et légèrement derrière ta tête avec les bras complètement étendus. Garde la tête levée et le dos droit.
- 5Position de départ : Resserre tes omoplates pour assurer la stabilité. C'est ta position de départ.
- 6Mouvement de descente : Plie lentement les genoux et abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en inspirant. Garde le dos droit et les bras étendus.
- 7Mouvement de montée : Pousse avec tes pieds et jambes pour retourner à la position de départ, en expirant.
- 8Répétition : Répète l'exercice pour le nombre recommandé de répétitions. Assure-toi d'utiliser un poids confortable pour maintenir une bonne forme.
Tips & Tricks
Maîtrise des Bases : Assure-toi que ton tronc est engagé et que ta colonne vertébrale reste neutre. Cela aide à maintenir la stabilité tout au long du mouvement.
Prise Correcte : Tiens la barre avec une prise large – plus large que la largeur des épaules – pour assurer l'équilibre et le contrôle.
Stabilité des Épaules : Garde tes épaules en rotation externe et actives. Imagine que tu essaies de presser des oranges dans tes aisselles. Cela aidera à maintenir la barre au-dessus de ta tête.
Position des Pieds : Positionne tes pieds à la largeur des épaules ou un peu plus. Oriente légèrement tes orteils vers l'extérieur, à environ 30 degrés, pour permettre une meilleure mobilité des hanches et des chevilles.
Contrôle de la Profondeur : Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol. Vise une amplitude de mouvement plus complète, mais assure-toi de maintenir le contrôle et une bonne forme.
Trajectoire de la Barre : Concentre-toi sur le fait de garder la barre directement au-dessus du milieu du pied tout au long du squat. Cela aide à maintenir l'équilibre et à réduire le risque de blessure.
Accent sur la Flexibilité : Assure-toi d'avoir une bonne mobilité dans les épaules, les hanches et les chevilles avant de tenter des poids plus lourds. Étire-toi régulièrement et fais des exercices de mobilité pour améliorer ton amplitude de mouvement.
Technique de Respiration : Inspire profondément avant de commencer le squat pour bien engager ton tronc, et expire progressivement en te relevant.
Progresse Graduellement : Commence avec des poids plus légers pour parfaire ta technique avant de passer à des charges plus lourdes. Il est crucial de privilégier la technique sur la quantité de poids soulevé.
Engage ton Centre : Garde ta cage thoracique abaissée et engagée avec ton milieu pour éviter une hyperextension de ton bas du dos pendant le mouvement.
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