Extension des triceps avec barre EZ (assis)
L'extension des triceps avec barre EZ (assis) est un exercice d'isolation ciblée qui vise principalement les muscles triceps brachial. Cet exercice aide à développer la force et la taille des bras, en bénéficiant particulièrement à la longue portion du triceps, ce qui contribue à la stabilité de l'épaule. En utilisant la barre EZ, la tension sur les poignets est minimisée, ce qui le rend accessible aux athlètes. Il améliore la puissance de poussée, bénéfique pour les sports nécessitant de la force du haut du corps comme le football, le basketball et la natation. Une intégration régulière peut mener à une amélioration des performances dans les activités sportives, tant compétitives que récréatives.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Ezbar |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
22kg
Poids moy.
47lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi bien droit sur un banc plat et repose une barre EZ avec une prise pronation sur tes cuisses.
- 2Soulève la barre et repose-la sur ta poitrine. Puis, lève la barre au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. C'est ta position de départ.
- 3Inspire en abaissant lentement la barre jusqu'à sentir un léger étirement dans tes triceps et que la barre soit derrière ta tête.
- 4Tes coudes doivent rester stables et toujours orientés vers le haut pendant ce mouvement. La force doit venir des muscles de tes triceps.
- 5Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Échauffe-toi bien : Assure-toi d'échauffer tes triceps et tes coudes à fond avant de faire cet exercice pour éviter tensions et blessures. Des séries légères avec des poids plus bas ou des étirements dynamiques peuvent être efficaces.
Concentre-toi sur ta posture : Garde ton dos droit et bien calé contre le dossier pour maintenir une bonne posture. Tes pieds doivent être à plat sur le sol pour fournir de la stabilité.
Saisis avec précaution : Utilise une prise neutre sur la barre EZ, qui est plus confortable et réduit le stress sur tes poignets par rapport à une barre droite.
Contrôle le mouvement : Abaisse la barre lentement et sous contrôle, en permettant un étirement complet des triceps en bas du mouvement. Évite de te précipiter pour maintenir la tension sur le muscle.
Évite de trop écarter les coudes : Garde tes coudes pointant vers l'avant et proches de ta tête pendant tout le mouvement. Cela garantit que le focus reste sur les triceps et aide à prévenir les tensions articulaires.
Respire correctement : Inspire lors de la phase descendante (excentrique) et expire en poussant la barre vers le haut (phase concentrique).
Ne surexagère pas : Évite de verrouiller tes coudes en haut du mouvement. Cela aide à maintenir une tension constante sur les triceps et réduit le risque de blessures.
Varie les poids et les répétitions : Pour stimuler la croissance musculaire et éviter les plateaux, varie tes séries et répétitions. Utilise des poids plus légers avec plus de répétitions certains jours et des poids plus lourds avec moins de répétitions d'autres jours.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la sensation de travail des triceps tout au long de l'amplitude de mouvement. Cela peut aider à améliorer l'activation musculaire et l'efficacité de l'exercice.
Inclure dans une routine équilibrée : Incorpore cet exercice dans une routine d'entraînement équilibrée qui cible toutes les zones des triceps et d'autres muscles du haut du corps pour éviter les déséquilibres et assurer un développement musculaire complet.
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