Rowing Pendlay avec barre
Le rowing Pendlay avec barre est un exercice polyarticulaire puissant qui cible plusieurs groupes musculaires, en mettant l'accent sur le dos. Il active principalement le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs, tout en sollicitant les biceps et le tronc pour la stabilité. Cet exercice aide à développer un dos fort et musclé et à améliorer la posture. Les athlètes bénéficient d'une force accrue du haut du corps, d'une meilleure puissance de traction et d'une amélioration globale de la condition physique fonctionnelle, ce qui le rend idéal pour améliorer les performances dans les sports nécessitant des muscles dorsaux puissants et une condition physique robuste.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
45kg
Poids moy.
100lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi au-dessus d'une barre chargée avec la barre alignée avec tes orteils.
- 2Plie légèrement aux hanches et aux genoux, en gardant le dos droit et proche de l'horizontal.
- 3Saisis la barre avec tes mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- 4Exhale en tirant la barre vers ta taille, en la gardant près du corps.
- 5Tiens la position en comptant jusqu'à deux et serre les muscles du dos.
- 6Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol.
- 7Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Maintiens une colonne vertébrale neutre : Concentre-toi sur le maintien de ton dos droit et engage tes abdos tout au long de l'exercice pour éviter de courber ta colonne.
Prise correcte : Utilise une prise en pronation et assure-toi que tes mains sont placées à la largeur des épaules sur la barre pour maximiser le confort et l'efficacité.
Mouvements contrôlés : Évite de soulever la barre brusquement. Soulève et abaisse la barre lentement et de manière contrôlée pour engager complètement les muscles du dos et éviter les blessures.
Position des coudes : Garde tes coudes près de ton corps et pousse-les vers le haut plutôt que vers l'extérieur. Cela aide à cibler plus efficacement les muscles du haut du dos.
Engage les dorsaux : Concentre-toi sur le fait de resserrer tes omoplates ensemble en haut du mouvement pour engager pleinement les dorsaux.
Position des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches pour une base stable. Assure-toi que ton poids est réparti uniformément sur les deux pieds.
Technique de respiration : Expire en soulevant la barre vers ta poitrine et inspire en la ramenant à la position de départ.
Trajectoire de la barre : Garde la barre près de tes tibias lorsque tu la soulèves pour maintenir une bonne posture et réduire la tension sur le bas du dos.
Alignement de la tête : Garde ta tête dans une position neutre en regardant le sol à quelques mètres devant toi. Cela aide à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
Sélection du poids : Commence avec un poids que tu peux soulever confortablement avec une bonne technique. Augmente progressivement la charge à mesure que tu gagnes en force.
Cohérence : Entraîne-toi régulièrement et concentre-toi sur l'amélioration de ta technique avant d'ajouter plus de poids. Cela aide à construire une force de base et à prévenir les blessures.
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