Flexion du biceps avec haltère et un bras sur pupitre
La flexion du biceps avec haltère et un bras sur pupitre est un exercice de renforcement qui se concentre sur l'isolation des biceps, en particulier les muscles brachial et brachioradial. En réalisant la flexion avec un seul bras et en utilisant un pupitre, les athlètes peuvent bénéficier d'une meilleure symétrie musculaire, d'une concentration accrue sur le pic du biceps, et d'un risque réduit de tricher en sollicitant d'autres groupes musculaires. Cet exercice aide à développer une meilleure force de préhension et une endurance du bras améliorée, ce qui en fait un choix idéal pour les athlètes cherchant à optimiser leur performance en lifting et à renforcer la force générale du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
10kg
Poids moy.
22lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur le banc de musculation et tiens un haltère fermement dans une main.
- 2Tourne ton avant-bras pour que ta paume soit vers le haut et plie ton coude, l’haltère près de ton épaule.
- 3Appuie ton bras supérieur contre le banc pour le stabiliser.
- 4Inspire et descends lentement l’haltère jusqu’à ce que ton bras soit presque complètement tendu.
- 5Expire et remonte l’haltère à la position de départ.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- 7Change de bras et répète l’exercice.
Tips & Tricks
Hauteur du Siège Appropriée : Assure-toi que le siège est ajusté de façon à ce que ton aisselle repose confortablement en haut du coussin. Cela garantit une isolation maximale des biceps.
Amplitude Totale : Descends lentement l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement étendu pour bien étirer les biceps, puis remonte-le en gardant le haut du bras contre le coussin.
Variation de Prise : Expérimente avec différentes prises, comme une prise marteau, pour cibler différentes parties des biceps et de l'avant-bras pour un entraînement plus complet.
Mouvement Contrôlé : Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé, à la fois dans la montée et la descente du poids. Cela minimise l'élan et maximise l'engagement musculaire.
Garde le Coude Fixe : Maintiens ton coude fixe sur le coussin et évite de le laisser bouger. Cela isole efficacement les biceps et réduit le risque de blessure.
Évite la Sur-extension : Ne verrouille pas ton coude en bas du mouvement. Une légère flexion empêche un stress excessif sur l'articulation.
Technique de Respiration : Expire lorsque tu montes le poids, et inspire en le redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le contrôle et la concentration.
Tension Consistante : En haut du mouvement, serre tes biceps une seconde pour augmenter la contraction musculaire, mais ne te repose pas ou ne laisse pas le poids redescendre trop vite.
Commence Léger : Commence avec un poids plus léger pour perfectionner ta forme, et augmente progressivement la résistance pour éviter les tensions et blessures.
Évite de Rebondir : N'utilise pas le coussin pour faire rebondir l'haltère vers le haut. Cela peut entraîner une mauvaise forme et augmenter le risque de blessure.
Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur l'utilisation de tes biceps pour soulever le poids, plutôt que de compter sur d'autres muscles ou sur l'élan.
Utilise un Observateur : Si tu essaies des poids plus lourds, aie un observateur pour t'assister et assurer ta sécurité.
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