Push press avec barre
Le Push press avec barre est un exercice composé qui améliore la force, la puissance et l'hypertrophie. Les avantages incluent la génération de puissance explosive et une meilleure stabilité du haut du corps et du tronc. Les principaux muscles sollicités sont les deltoïdes, les triceps et les pectoraux supérieurs, avec un engagement secondaire du tronc, des fessiers et des quadriceps. Les athlètes profitent du Push Press grâce à une augmentation de la force des épaules et des bras, une amélioration des mouvements explosifs essentiels à la performance sportive, et une meilleure forme physique fonctionnelle globale. Cet exercice est idéal pour ceux qui souhaitent renforcer leurs capacités du haut du corps et la stabilité du tronc.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
61kg
Poids moy.
136lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Position de départ : Commence en soulevant la barre du sol jusqu'à tes épaules en utilisant la technique du sol à l'épaule de l'exercice Power Clean.
- 2Préparation : Place tes pieds à la largeur des épaules. Garde le torse droit et tendu, avec la barre reposant sur tes épaules.
- 3Mouvement vers le haut : Fléchis légèrement tes hanches et tes genoux, puis tends-les de manière explosive tout en gardant le torse droit. À l'extension maximale des hanches et des genoux, transfère ton poids sur les pointes des pieds et étends tes chevilles. Pousse la barre vers le haut depuis tes épaules jusqu'à ce que tes bras soient complètement étendus au-dessus de ta tête.
- 4Respiration : Expire pendant la phase de montée.
- 5Mouvement vers le bas : Redescends doucement la barre sur tes épaules. Fléchis légèrement tes hanches et tes genoux quand la barre touche tes épaules pour absorber le poids. Redresse tes hanches et tes genoux pour revenir à la position de départ.
- 6Respiration : Inspire pendant la phase de descente.
- 7Répétition : Répète les mouvements vers le haut et vers le bas pour le nombre de répétitions souhaitées.
Tips & Tricks
Position optimale : Assure-toi que tes pieds sont écartés à la largeur des épaules. Cela stabilise ton corps et permet une meilleure génération de force lorsque tu pousses.
Position de la barre : Positionne la barre sur le devant de tes épaules, pas sur ta poitrine. Tes coudes doivent être légèrement en avant de la barre, créant une base solide pour le soulèvement.
Prise : Utilise une prise ferme en pronation avec tes pouces enroulés autour de la barre. Ta prise doit être juste à l'extérieur de tes épaules pour permettre une poussée plus contrôlée.
Engage le centre : Contracte tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et réduire le risque de blessure. Un centre fort aide à transférer efficacement la puissance de tes jambes vers tes bras.
Contrôle ta flexion : Lorsque tu plies ton corps avant la poussée, fais-le rapidement et de manière contrôlée. Fléchir légèrement les genoux et garder ton torse droit t'aidera à exploiter plus de puissance pour la poussée.
Impulsion explosive : Utilise une impulsion puissante et explosive de tes jambes pour initier le mouvement vers le haut. L'impulsion des jambes est cruciale pour transférer l'énergie à la barre, rendant le soulèvement plus facile.
Position de la tête : Garde ta tête neutre pendant le soulèvement, et bouge-la légèrement en arrière pour laisser la barre passer devant ton visage. Cela assure une trajectoire lisse de la barre et évite qu'elle n'interfère avec ton menton.
Trajectoire de poussée : Vise à pousser la barre en ligne droite au-dessus de ta tête plutôt qu'en arc. Cela réduit la pression inutile sur tes épaules et maximise ton efficacité.
Verrouillage : Lorsque tu atteins la position au-dessus de la tête, assure-toi que tes coudes sont entièrement étendus et que tes bras sont droits. Tes épaules et muscles du dos doivent être activement engagés pour stabiliser la barre.
Atterrissage en douceur : Lorsque tu abaisses la barre en position de départ, fais-le de manière contrôlée. Évite de simplement la laisser tomber, ce qui peut solliciter tes épaules et tes poignets.
Bien respirer : Inspire avant de plier, retiens ta respiration en poussant la barre vers le haut, et expire une fois que tu as verrouillé la barre au-dessus de ta tête. Une respiration correcte offre stabilité et puissance.
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