Curl biceps avec haltères et rotation (incliné)
Le Curl biceps avec haltères et rotation (incliné) cible principalement le biceps brachial, crucial pour fléchir le coude et supiner l'avant-bras. Cet exercice sollicite également le brachial et le brachioradial, améliorant la force et la stabilité des bras. Les athlètes en tirent profit avec une meilleure prise et une capacité de levage, essentielles pour les sports nécessitant une puissance et une précision du haut du corps. Faire ce curl assis réduit l'élan, isolant ainsi plus efficacement les biceps et favorisant l'hypertrophie musculaire. Une inclusion régulière peut mener à de meilleures performances dans les activités nécessitant une force et un contrôle des bras robustes.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
25kg
Poids moy.
55lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Installation : Prends une paire d'haltères et trouve un banc incliné à 45°.
- 2Assieds-toi : Assieds-toi sur le banc, en veillant à ce que ton dos soit bien soutenu.
- 3Position : Tire tes omoplates en arrière et laisse les haltères pendre naturellement sur les côtés, paumes vers l'avant.
- 4Curl : Remonte lentement les haltères, en pliant les coudes et en amenant les poids jusqu'au niveau des épaules.
- 5Pause : Tiens brièvement la position en haut du mouvement.
- 6Abaisse : Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- 7Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Position correcte : Assure-toi que ton dos est bien contre le banc incliné pour stabiliser ton tronc et réduire le risque de blessure.
Alignement des coudes : Garde tes coudes près de ton torse tout au long du mouvement pour mieux isoler les biceps.
Mouvement contrôlé : Effectue les curls avec un mouvement lent et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire et éviter d'utiliser l'élan.
Gestion de la respiration : Expire en montant les poids et inspire en les descendant pour maintenir un rythme respiratoire constant.
Amplitude complète : Laisse tes bras s'étendre complètement en bas du mouvement sans verrouiller tes coudes pour bien étirer les biceps.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction au sommet du curl pour améliorer l'efficacité et l'efficience de l'exercice.
Choix des poids : Commence avec des poids légers pour parfaire ta technique avant d'augmenter progressivement la charge. Privilégie la forme plutôt que le levage lourd.
Technique de supination : Tourne tes poignets pour que tes paumes soient tournées vers le haut pendant le curl afin d'augmenter l'activation des biceps.
Varier les angles : Ajuster de temps en temps l'angle d'inclinaison permet de cibler différentes parties des biceps et d'éviter les plateaux.
Variations de tempo : Expérimente avec différentes variations de tempo, comme une montée plus lente et une descente plus rapide, pour défier les muscles différemment.
Échauffement : Toujours échauffer tes bras et tes épaules avant de commencer ton entraînement de biceps pour préparer tes muscles et éviter les blessures.
Éviter la sur-extension : Ne pas hyper-étendre tes coudes en bas pour éviter de mettre un stress inutile sur tes articulations.
Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids ou les répétitions au fil du temps pour continuellement défier tes muscles et favoriser leur croissance.
Cohérence : Incorporer régulièrement cet exercice dans ta routine apportera de meilleurs résultats avec le temps.
Hydratation et nutrition : Rester hydraté et suivre un régime équilibré riche en protéines peut soutenir ta récupération musculaire et ta croissance.
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