Élévation frontale avec haltères (position assise)
L'élévation frontale avec haltères (position assise) est un exercice efficace ciblant les deltoïdes, principalement la partie antérieure, ainsi que le haut de la poitrine et les trapèzes. En effectuant ce mouvement, les athlètes peuvent améliorer la force, la stabilité et la définition des épaules. Cet exercice est particulièrement avantageux pour améliorer la performance des levées au-dessus de la tête et augmenter la puissance du haut du corps, crucial pour les sports impliquant des lancers ou des levages. La position assise permet une forme plus stricte, minimisant l'implication du bas du dos et concentrant les efforts sur les muscles des épaules, garantissant des gains optimaux.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
15kg
Poids moy.
33lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur une chaise ou un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers ton corps. Laisse les haltères pendre droit vers le bas de chaque côté.
- 2Garde les coudes légèrement fléchis.
- 3Expire et lève les haltères vers l'avant et vers le haut en un mouvement semi-circulaire jusqu'à ce que tes bras soient juste au-dessus de l'horizontale.
- 4Tiens la position pendant deux secondes.
- 5Inspire et baisse lentement les haltères vers la position de départ.
- 6Répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
Tips & Tricks
Garde une Prise Ferme : Assure-toi d'avoir une prise ferme mais pas trop serrée sur les haltères pour garder le contrôle et éviter que tes mains ne se crispent.
Bien S'installer : Assieds-toi sur le banc avec les pieds à plat sur le sol, le dos droit, et le tronc engagé pour plus de stabilité et pour éviter toute tension inutile sur le bas du dos.
Choix du Poids : Choisis un poids qui te permet de terminer tes répétitions avec une bonne forme. C'est mieux de commencer léger et d'augmenter le poids au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec l'exercice.
Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur le fait de bouger les haltères de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
Engager Ton Tronc : Garder ton tronc engagé aide à stabiliser ton corps et à maintenir une bonne forme tout au long du mouvement.
Éviter la Surextension : Soulève les haltères seulement jusqu'à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller plus haut peut exercer un stress inutile sur tes articulations des épaules.
Technique de Respiration : Expire en soulevant les haltères et inspire en les redescendant à la position de départ. Cela aide à maintenir le rythme et assure un bon flux d'oxygène vers tes muscles.
Gardez les Coudes Légèrement Fléchis : Maintiens une légère flexion des coudes pendant tout le mouvement pour réduire la tension sur tes articulations des épaules et pour aider à concentrer l'effort sur les deltoïdes.
Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur tes muscles deltoïdes antérieurs lorsque tu soulèves les haltères. Visualiser le muscle en action peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
Éviter de te Pencher en Arrière : Garde ton haut du corps immobile pour éviter de te pencher en arrière, ce qui peut causer des tensions dans le bas du dos et détourner l'effort de tes deltoïdes.
Vérifie ta Posture : Vérifie périodiquement ta forme dans le miroir ou demande à un partenaire de s'assurer que tu gardes une bonne posture et technique tout au long de tes séries.
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