Exercice de rameur à un bras avec câble (assis)
L'exercice de rameur à un bras avec câble (assis) est extrêmement efficace pour cibler le haut et le milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Il sollicite également les biceps et les avant-bras, favorisant un développement musculaire équilibré. Les principaux avantages comprennent une meilleure posture, une stabilité du tronc renforcée et une augmentation de la force du haut du corps. Les athlètes peuvent bénéficier de cet exercice car il aide à prévenir les déséquilibres, augmente la puissance de traction et améliore les performances dans les sports nécessitant force et coordination du haut du corps. Cet exercice est idéal pour le développement global du dos et l'amélioration de la force fonctionnelle.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
34kg
Poids moy.
76lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur la machine à tirage horizontal et place tes pieds fermement sur les repose-pieds.
- 2Prends la poignée avec les deux mains et recule jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits.
- 3Redresse ton dos, étire tes bras et épaules vers l'avant, en t'assurant que le câble est tendu.
- 4Tout en gardant tes coudes près de ton corps, expire et tire lentement la poignée vers le côté de ton abdomen, en sortant la poitrine.
- 5Maintiens cette position pendant deux secondes et serre les muscles de ton dos.
- 6Inspire en retournant lentement la poignée à la position de départ.
- 7Répète le mouvement pour le nombre de répétitions conseillé.
- 8Change de bras et répète l'exercice pour le même nombre de répétitions.
Tips & Tricks
Maintiens ta colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne dans une position neutre, sans arrondir ni cambrer excessivement ton dos, pour éviter les blessures et assurer une bonne forme.
Engage ton centre : Active tes muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour fournir de la stabilité et du soutien à ton bas du dos.
Contrôle le mouvement : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés, surtout pendant la phase excentrique (lorsque tu abaisses le poids). Évite d'utiliser l'élan pour tirer le câble.
Positionnement important : Ajuste la hauteur du siège et la position de la poignée pour que la ligne de traction soit au niveau du milieu de ton torse. Cet ajustement aide à cibler plus efficacement les muscles du dos.
Utilise une amplitude complète : Vise à tirer la poignée jusqu'à ton torse et laisse ton bras s'étendre complètement vers l'avant en position de départ pour solliciter toute la gamme des fibres musculaires de ton dos.
Rétraction scapulaire : Mets l'accent sur le serrage de tes omoplates vers l'intérieur (rétraction scapulaire) en tirant la poignée vers toi pour engager pleinement les muscles de ton haut du dos.
Évite une extension excessive : Sois prudent pour ne pas trop étendre ton épaule à la fin de l'amplitude du mouvement, ce qui peut mettre une pression inutile sur ton articulation de l'épaule.
Respiration : Expire en ramenant le poids vers ton torse et inspire en retournant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir le contrôle et l'engagement musculaire.
Tension constante : Garde le câble sous tension pendant tout l'exercice pour maximiser l'activation musculaire et rendre chaque répétition efficace.
Vérifie ta prise : Utilise une prise qui te semble sûre mais confortable. Ajuste la poignée ou l'accessoire si nécessaire pour éviter toute tension sur ton poignet ou ta main.
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