Presse verticale ou presse militaire à la Smith Machine (assis)
La presse verticale ou presse militaire à la Smith Machine (assis) offre des bénéfices solides pour les athlètes, améliorant à la fois la force et la stabilité des épaules. Cet exercice cible principalement les deltoïdes, avec une activation secondaire des triceps, du trapèze et des muscles de la partie supérieure de la poitrine. En utilisant une Smith Machine, les athlètes peuvent se concentrer sur des mouvements contrôlés, ce qui entraîne un meilleur engagement musculaire et un risque réduit de blessure. La presse stricte et stabilisée soutient l'hypertrophie musculaire et l'endurance, essentielles pour améliorer les performances dans les sports nécessitant de la force et de la puissance du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
34kg
Poids moy.
75lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une chaise dans la Smith machine, en la positionnant sous la barre.
- 2Ajuste la barre de la Smith machine pour qu’elle soit à hauteur de ta tête quand tu es assis sur la chaise.
- 3Sécurise les goupilles de sécurité pour empêcher la barre de descendre trop bas.
- 4Assieds-toi sur la chaise, plante tes pieds bien à plat au sol et attrape la barre avec une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 5Fais tourner la barre pour la détacher du rail.
- 6Expire et pousse la barre vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient presque complètement tendus.
- 7Inspire et abaisse la barre jusqu’à ta poitrine supérieure.
- 8Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité, fais tourner la barre pour la rattacher au rail.
Tips & Tricks
Positionnement du siège : Place ton siège de manière à ce que la barre commence juste au niveau du cou. Cela permet une amplitude de mouvement complète et garantit que tes épaules sont correctement ciblées.
Largeur de la prise : Utilise une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela offre un meilleur levier et plus de confort, réduisant la tension sur les poignets et les épaules.
Soutien du dos : Assure-toi que ton dos est fermement appuyé contre le coussin du siège à tout moment. Cela aide à maintenir une bonne posture et évite une tension inutile sur le bas du dos.
Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés plutôt que sur des mouvements rapides et saccadés. Cela maximise l'engagement musculaire et minimise le risque de blessure.
Respiration : Inspire lorsque tu abaisses la barre et expire lorsque tu la presses vers le haut. Une respiration adéquate améliore la performance et aide à maintenir la stabilité pendant l'exercice.
Éviter de verrouiller les coudes : Ne verrouille pas complètement tes coudes en haut du mouvement pour garder une tension continue sur les muscles des épaules et protéger tes articulations.
Position des coudes : Garde tes coudes légèrement en avant de ton torse, sans les écarter sur les côtés. Cela réduit la tension sur les épaules et aligne le mouvement de manière plus naturelle.
Chargement progressif : Augmente progressivement le poids que tu soulèves pour te renforcer en toute sécurité. Surcharger trop rapidement peut entraîner des blessures.
Sécurité avec un partenaire : Si tu soulèves des poids plus lourds, envisage d'avoir une personne pour t'aider à racker et déracker le poids en toute sécurité.
Variation pour l'équilibre : Alterne de temps en temps entre l'utilisation des haltères et la machine Smith pour assurer un développement musculaire équilibré et la stabilité des articulations.
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