Développé militaire avec barre (assis)
Le développé militaire avec barre (assis) est un exercice puissant qui cible principalement les deltoïdes, les triceps et le haut de la poitrine, améliorant ainsi la force et la stabilité des épaules. Les muscles secondaires incluent le trapèze, le tronc et le haut du dos, favorisant le développement global du haut du corps. Les athlètes bénéficient de cet exercice grâce à une puissance accrue du haut du corps, une meilleure posture et une force fonctionnelle améliorée, essentielle pour divers sports et activités quotidiennes. Sa focalisation sur la mobilité et l'endurance des épaules en fait un ajout précieux à toute routine d'entraînement en force.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
30kg
Poids moy.
66lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi bien droit sur un banc, en tenant une barre à hauteur de poitrine avec une prise pronation (paumes vers le bas). Tes mains doivent être un peu plus larges que la largeur des épaules.
- 2Expire en poussant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.
- 3En haut du mouvement, hausser les épaules pour soulever la barre encore plus haut.
- 4Inspire en redescendant la barre vers ta poitrine de manière contrôlée.
- 5Reviens à la position de départ et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Position et posture : Assure-toi que tes pieds soient bien à plat sur le sol pour offrir une base stable. Garde le dos droit et maintiens une colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement. Engage ton core pour éviter des tensions inutiles sur le bas du dos.
Largeur de la prise : Ta prise doit être légèrement plus large que la largeur de tes épaules. Cela assurera une cible efficace des muscles des épaules sans mettre de stress excessif sur tes poignets et avant-bras.
Position des coudes : Garde tes coudes légèrement en avant de la barre et non pas vers l'extérieur. Cela aidera à maintenir le chemin de la barre et à prévenir les blessures à l'épaule.
Amplitude de mouvement complète : Descends la barre jusqu'à tes clavicules et presse-la vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement étendus. Utiliser l'amplitude complète assure un engagement et développement musculaire maximum.
Technique de respiration : Inspire profondément avant de commencer la pression et retiens légèrement ton souffle en poussant la barre vers le haut. Expire en terminant le mouvement. Une bonne respiration aide à la stabilité et à la force.
Éviter de verrouiller : Quand tu tends tes bras au-dessus de la tête, évite de verrouiller complètement tes coudes. Cela maintient la tension dans tes muscles et réduit le risque de stress articulaire.
Support d'un spotter : Si tu soulèves lourd, c’est une bonne idée d'avoir un spotter. Il peut t'aider à soulever la barre et à la remettre en sécurité, réduisant ainsi le risque de blessure.
Position des poignets : Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras. Plier les poignets peut causer un inconfort et réduire l'efficacité de la pression.
Mouvement lent et contrôlé : Effectue l'exercice de manière lente et contrôlée. Cela améliore l'activation musculaire et réduit le risque de blessure.
Échauffement et étirements : Avant de commencer, fais un échauffement complet spécifique à tes épaules. Étire les muscles impliqués pour augmenter la flexibilité et les préparer à l'entraînement.
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