Presse à épaules avec haltères (assise)
La presse à épaules avec haltères (assise) offre de nombreux avantages, notamment une amélioration de la force des épaules, une meilleure stabilité du haut du corps, et une augmentation de la masse musculaire. Cet exercice cible principalement les deltoïdes, les triceps, et les pectoraux supérieurs, tout en sollicitant également le tronc pour la stabilisation. Les athlètes profitent de cet exercice car il se traduit par une meilleure endurance et puissance des épaules, ce qui est crucial pour des performances dans des sports comme la natation, le basketball et le baseball. C'est également efficace pour obtenir un développement musculaire équilibré et réduire le risque de blessures aux épaules.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
28kg
Poids moy.
62lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens-toi droit et attrape une barre avec une prise supinée à largeur des épaules (paumes vers le haut). Tes bras doivent être presque complètement étendus et la barre doit reposer contre tes cuisses.
- 2Reste immobile. Expire en contractant la barre vers tes épaules jusqu'à ce que tes coudes soient complètement fléchis.
- 3Laisse tes coudes avancer légèrement (flexion de l'épaule) jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux.
- 4Tiens cette position en serrant les biceps et compte jusqu'à deux.
- 5Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement.
- 6Répète l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
Stabilise ton core : Engage tes muscles du core tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions dans le bas du dos.
Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser l'élan. Soulève et abaisse les haltères de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure.
Évite de bloquer les coudes : Quand tu arrives en haut du mouvement, ne bloque pas tes coudes. Garder une légère flexion protège tes articulations et maintient la tension sur les muscles.
Technique de respiration : Inspire en abaissant les poids et expire en les poussant au-dessus de ta tête. Une bonne respiration aide à stabiliser ton core et améliore ta performance.
Position des coudes : Garde tes coudes légèrement en avant de ton corps au début et à la fin du mouvement. Cela assure non seulement un bon alignement des épaules mais réduit aussi le stress sur les articulations.
Position assise : Assure-toi que ton dos est bien contre le dossier et que tes pieds sont à plat sur le sol. Cela te donne une base solide et stable, et prévient les tensions inutiles sur le bas du dos.
Choix correct de poids : Utilise un poids qui te met au défi mais te permet de conserver une bonne forme tout au long de ta série. Soulever trop lourd peut compromettre ta technique et mener à des blessures.
Bien s'échauffer : Avant de commencer ton développé militaire, fais un bon échauffement pour que le sang circule bien vers les muscles et les articulations des épaules. Cela réduit le risque de blessure et prépare ton corps pour l'effort.
Mobilité des épaules : Assure-toi d'avoir une mobilité des épaules adéquate pour éviter les blocages. Incorpore des étirements et des exercices de mobilité dans ta routine si tu ressens des tensions ou de l'inconfort.
Utilisation du miroir : Si possible, fais cet exercice devant un miroir pour surveiller ta forme. Cela t'aide à maintenir une bonne technique et à faire des corrections en temps réel.
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