Rowing incliné avec barre
Le rowing incliné avec barre est un exercice bénéfique qui cible le haut du dos, les épaules et les biceps. En s'allongeant sur un banc incliné et en tirant la barre vers la poitrine, les athlètes peuvent efficacement engager leurs rhomboïdes, trapèzes, et grand dorsal, ainsi que les biceps et les avant-bras. Cet exercice favorise une posture optimale et renforce le haut du corps, essentiel pour divers sports. Il améliore aussi la puissance de traction, la stabilité, et l'équilibre, ce qui en fait un choix idéal pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances dans des activités nécessitant une forte coordination et endurance du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
53kg
Poids moy.
118lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Installe un banc incliné à 45 degrés ou plus.
- 2Charge une barre et tiens-toi face au banc incliné.
- 3Allonge-toi face contre le banc et saisis la barre avec une prise en pronation, largeur des épaules. Laisse-la pendre droit vers le bas.
- 4Expire en tirant la barre vers le bas de ta poitrine.
- 5Maintiens la barre contre le bas de ta poitrine pendant deux secondes.
- 6Inspire en abaissant la barre vers la position de départ.
- 7Répète pour le nombre de répétitions prescrit.
Tips & Tricks
Réglage correct du banc : Assure-toi que le banc incliné est réglé à un angle entre 30 et 45 degrés. Cela aide à cibler efficacement le haut de ton dos et réduit la tension sur le bas du dos.
Importance de la prise large : Utilise une prise sur la barre plus large que la largeur des épaules. Cette position met l'accent sur les muscles du haut du dos, en particulier les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes.
Engage ton noyau : Garde ton noyau serré tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter tout mouvement indésirable ou tension sur le bas du dos.
Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur une levée et une descente contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre ; cela garantit que les muscles ciblés font le travail.
Positionnement : Garde tes pieds fermement au sol pour une meilleure stabilité et équilibre.
Alignement de la tête : Garde ta tête dans une position neutre alignée avec ta colonne vertébrale pour éviter les tensions dans le cou. Ne relève pas le cou vers le haut et ne le laisse pas pendre.
Trajectoire des coudes : Quand tu montes la barre, assure-toi que tes coudes sont écartés et dirigés directement vers le plafond. Cette trajectoire maximise l'activation des muscles du haut du dos.
Compression en haut : Maintiens et serre tes omoplates ensemble au sommet du mouvement pendant une seconde pour augmenter l'engagement musculaire.
Respiration : Expire lorsque tu soulèves la barre et inspire lorsque tu la redescends à la position de départ.
Vérifie le poids : Utilise un poids modéré qui te permet d'effectuer l'exercice avec une forme parfaite. Un poids trop lourd peut compromettre la forme et entraîner des blessures.
Échauffement : Intègre toujours une routine d'échauffement appropriée pour préparer tes muscles et articulations à l'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
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