L'extension des triceps en position allongée avec une variation à un bras et haltère
L'extension des triceps en position allongée avec une variation à un bras et haltère cible le triceps brachial, en particulier la longue portion, tout en sollicitant les avant-bras et les muscles stabilisateurs de l'épaule. Les avantages incluent une amélioration de la force des triceps, une meilleure définition musculaire et une endurance musculaire accrue, ce qui renforce les performances de l'ensemble du haut du corps. Les athlètes, notamment ceux impliqués dans des sports nécessitant une forte stabilité des bras et des épaules comme le tennis ou la natation, profitent de cet exercice car il favorise un développement musculaire équilibré et prévient les déséquilibres pouvant mener à des blessures.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
10kg
Poids moy.
22lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main. Utilise une prise pronation.
- 2Lève l'haltère au-dessus de ta tête. Place ta main libre sous ton coude pour le soutien.
- 3Ton bras supérieur doit rester immobile avec le coude pointant vers le haut pendant l'exercice.
- 4Inspire en abaissant l'haltère vers ton épaule opposée.
- 5Expire en levant le coude et en repoussant l'haltère vers la position de départ.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
- 7Répète l'exercice avec l'autre bras.
Tips & Tricks
Engage ton core : Garde ton core engagé tout au long de l'exercice pour stabiliser ton corps. Cela aide à maintenir une bonne posture et évite les tensions dans le bas du dos.
Position du coude : Assure-toi que ton coude reste stable et dans une position fixe, pointant vers le plafond. Évite de le laisser s'écarter sur le côté pour concentrer le travail sur tes triceps.
Mouvement contrôlé : Réalise l'exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever l’haltère, car cela réduit l'efficacité de l'entraînement.
Technique de respiration : Expire lorsque tu tends le bras et inspire en abaissant l'haltère à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et la concentration.
Choix du poids : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds. Cela réduit le risque de blessure et s’assure que tes triceps font le travail.
Amplitude de mouvement complète : Tends ton bras complètement en haut du mouvement pour maximiser l'activation des triceps. Assure-toi d'abaisser l'haltère complètement sans le laisser reposer entre les répétitions.
Forme constante : Garde ton bras non-travailleur à plat au sol pour plus de stabilité et pour maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
Alignement du poignet : Maintiens une position neutre du poignet, ni fléchi ni étendu, pour éviter les tensions inutiles et garantir que le focus reste sur les triceps.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction des triceps pendant l'exercice pour améliorer l'activation et la croissance musculaires. Visualise tes triceps effectuant le levage.
Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids ou le nombre de répétitions au fur et à mesure que ta force s'améliore pour constamment challenger tes triceps et promouvoir la croissance musculaire.
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