Fente latérale ou squat fendu avec barre
La fente latérale ou squat fendu avec barre est super bénéfique pour renforcer la force, la stabilité et la mobilité du bas du corps. Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs, offrant un entraînement complet pour les jambes et les hanches. En intégrant la barre, il engage aussi les muscles abdominaux pour la stabilisation, ce qui améliore l'équilibre général et la posture. Les athlètes peuvent vraiment tirer profit de cet exercice car il améliore les mouvements latéraux, essentiels pour les sports qui nécessitent de l'agilité et des mouvements multidirectionnels, réduisant les risques de blessure et améliorant la performance.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
18kg
Poids moy.
39lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Installe la barre : Place une barre sur un rack haut à hauteur d'épaule. Positionne-toi sous la barre de façon à ce qu'elle repose sur l'arrière de tes épaules. Prends la barre légèrement plus large que la largeur de tes épaules.
- 2Descends et tiens-toi droit : Soulève la barre du rack et recule prudemment. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules.
- 3Commence la fente : Inspire profondément. Fais un grand pas (fente) sur le côté, en gardant ton corps bien droit. Abaisse ton corps en fléchissant la hanche et le genou tout en gardant ta jambe arrière droite.
- 4Repousse pour revenir à la position de départ : Expire en t’appuyant sur ta jambe en fente pour revenir à la position initiale.
- 5Alterne les jambes : Répète la fente avec l'autre jambe. Garde une posture droite tout au long du mouvement.
- 6Continue les répétitions : Alterne les jambes à chaque fente. Répète jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Mouvements Contrôlés : Fais l'exercice avec des mouvements lents et contrôlés pour assurer la bonne posture et réduire le risque de blessure.
Engage ton core : Engage ton core tout au long de l'exercice pour aider à maintenir l'équilibre et la stabilité, ce qui est crucial pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Placement Correct des Pieds : Écarte tes pieds plus larges que la largeur des épaules. Cette position offre une meilleure stabilité et garantit que tu travailles efficacement les muscles ciblés.
Alignement du Genou : Assure-toi que ton genou ne dépasse pas tes orteils lorsque tu descends en fente. Cet alignement aide à protéger l'articulation du genou d’un excès de tension.
Répartition Équitable du Poids : Répartis ton poids uniformément entre tes pieds. Évite de placer tout le poids sur la jambe fléchie pour maintenir l'équilibre et l'engagement musculaire.
Focus des Yeux : Garde tes yeux vers l'avant. Cela aide à maintenir une colonne vertébrale neutre et une bonne posture tout au long du mouvement.
Technique de Respiration : Inspire en descendant dans la fente et expire en poussant vers le haut pour revenir à la position de départ. Une bonne respiration soutient la fonction musculaire et l'endurance.
Utilise un Poids Approprié : Commence avec un poids que tu peux gérer pour maintenir la forme. Augmente progressivement la résistance à mesure que ta force et ta technique s'améliorent.
Mobilité des Hanches : Concentre-toi sur la mobilité des hanches. Assure-toi que tes hanches se déplacent naturellement vers l'arrière et vers le bas sans forcer, ce qui aide à cibler efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
Pratique Sans Poids : Si tu es novice dans cet exercice, pratique le mouvement sans la barre d'abord. Cela t'aide à maîtriser la technique avant d'ajouter une résistance supplémentaire.
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