Planche sur balle de stabilité
Le planche sur balle de stabilité est un exercice de renforcement du tronc qui améliore la stabilité et l'équilibre. Cet exercice active principalement le grand droit de l'abdomen, les obliques et le transverse de l'abdomen, tout en engageant également les épaules, les bras et les fessiers. Les athlètes peuvent tirer profit de cet exercice grâce à une meilleure stabilité du tronc, essentielle pour maintenir une posture correcte et prévenir les blessures lors d'activités à fort impact. L'utilisation d'une balle de stabilité introduit un élément d'instabilité, ce qui défie davantage le tronc et améliore la coordination et le contrôle musculaire.
| Groupe musculaire principal : | Core |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Duration |
Moyennes communautaires
0:00:37
Durée moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur le côté gauche, le poids de ton corps soutenu par ton coude gauche, qui doit être directement sous ton épaule.
- 2Place l'intérieur de ton pied droit sur un banc. Pousse ton pied sur le banc pour soulever légèrement ta hanche du sol.
- 3Redresse ton corps et tes jambes. Ton pied gauche doit être sous le banc, et ton poids doit maintenant être soutenu par ton coude gauche et ton pied droit.
- 4Expire et soulève lentement ta hanche en appuyant l'intérieur de ton pied droit sur le banc tout en fléchissant latéralement ta taille.
- 5Tiens la position pendant deux secondes.
- 6Inspire et abaisse lentement ta hanche à la position de départ.
- 7Fais le nombre de répétitions indiqué. Répète tout l'exercice de l'autre côté.
Tips & Tricks
Engage ton centre: Active tes muscles du tronc pour maintenir la stabilité et soutenir ton bas du dos. Ça non seulement renforce l'efficacité de l'exercice mais ça évite aussi toute tension potentielle dans le bas du dos.
Aligne ton corps: Assure-toi que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Évite de laisser tes hanches s'affaisser ou de les lever trop haut, car maintenir un bon alignement est essentiel pour maximiser l'engagement du tronc.
Contrôle ta respiration: Garde une respiration régulière et contrôlée. Expire en engageant ton tronc pour te stabiliser et inspire profondément pour maintenir la concentration et l'équilibre.
Commence par de courtes durées: Si tu es novice avec un ballon de stabilité, commence par des durées courtes comme 15-20 secondes. Augmente progressivement le temps à mesure que tu gagnes en force et stabilité.
Maintiens une bonne position des mains: Place tes mains ou tes coudes directement sous tes épaules. Cet alignement aide à répartir ton poids uniformément et protège tes épaules.
Reste concentré sur un point: Choisis un point au sol ou devant toi sur lequel te concentrer. Ça aide à garder l'équilibre et réduit le risque de vacillement sur le ballon de stabilité.
Utilise une surface antidérapante: Assure-toi que le ballon de stabilité est placé sur une surface antidérapante pour éviter tout mouvement involontaire qui pourrait causer une blessure.
La constance est la clé: Intègre cet exercice régulièrement dans ta routine pour développer l'endurance et la force du tronc avec le temps.
Échauffe-toi d'abord: Fais toujours un échauffement adéquat pour préparer tes muscles et réduire le risque de blessure. Les étirements dynamiques et le cardio léger sont de bons choix.
Écoute ton corps: Si tu ressens un inconfort ou une douleur, surtout dans le bas du dos ou les épaules, arrête immédiatement et évalue ta posture. Des ajustements peuvent être nécessaires pour maintenir un alignement et une technique appropriés.
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