Crâne broyant avec haltères et prise pronation
Le crâne broyant avec haltères et prise pronation est un exercice bénéfique ciblant le triceps brachial, en particulier la tête latérale. Cette variation de prise améliore l'engagement musculaire et le contrôle. Les athlètes bénéficient d'une meilleure stabilité du coude, cruciale pour les mouvements de lancer et de poussée. Une force accrue des triceps contribue à une puissance globale du haut du corps, ce qui est utile pour des activités comme la natation, le basketball et les sports de combat. Intégrer cet exercice dans une routine favorise un développement musculaire équilibré, réduit le risque de blessure et améliore la performance dans diverses disciplines sportives.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
11kg
Poids moy.
25lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi à plat sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de tes épaules. Étends tes bras complètement, formant un angle de 90 degrés entre ton torse et le sol.
- 2Assure-toi que tes paumes sont tournées vers l'avant, et garde tes coudes proches du corps. C'est ta position de départ.
- 3Inspire et descends lentement les haltères vers tes oreilles. Tes bras supérieurs doivent rester immobiles et tes coudes ne bougent pas.
- 4Exhale et utilise tes triceps pour remonter les haltères à la position de départ.
- 5Répète le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur des mouvements contrôlés et réguliers tout au long de l'exercice.
Tips & Tricks
Position des coudes : Garde tes coudes proches de ta tête et perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Cela aide à maximiser l'engagement des triceps et prévient une tension inutile sur les coudes.
Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur une descente lente et contrôlée pour ressentir l'étirement dans tes triceps, puis pousse de nouveau vers le haut de manière contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour garantir une activation musculaire maximale.
Amplitude de mouvement : Vise une amplitude de mouvement complète. Abaisse les haltères jusqu'à ce que tes avant-bras soient juste au-delà de la parallèle au sol. Remonte entièrement sans verrouiller tes coudes, pour maintenir la tension sur les triceps.
Position des mains : Utiliser une prise pronation (paumes vers l'extérieur) peut aider à garder les poignets dans un alignement plus naturel et peut être plus confortable pour certains comparé à une prise neutre.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur les triceps qui font tout le travail. Visualise le muscle se contracter lorsque tu remontes les poids.
Stabilisation : Assure-toi que tes bras supérieurs restent stables; seuls tes avant-bras doivent bouger. Garder tes bras supérieurs immobiles isolera mieux les triceps.
Stabilité du corps : Maintiens une position corporelle stable. Garde ton dos à plat contre le banc et engage ton tronc pour éviter l'arc, ce qui assurera une bonne forme et réduira le risque de blessure.
Échauffement : Échauffe bien tes triceps et tes coudes avant de commencer cet exercice. Des extensions légères des triceps ou des kickbacks avec des poids plus légers peuvent aider à préparer tes muscles et articulations.
Choix des poids : Commence avec des poids plus légers pour maîtriser la forme, puis augmente progressivement la résistance à mesure que ta force s'améliore. Utiliser des poids trop lourds peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure.
Respiration : Expire en soulevant les poids et inspire en les abaissant. Une respiration appropriée t'aidera à maintenir le contrôle et à fournir suffisamment d'oxygène à tes muscles.
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