Squat sur machine
Le Squat sur machine est un exercice puissant qui cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets tout en engageant les abdominaux pour la stabilité. Les bienfaits incluent une force accrue du bas du corps, une meilleure masse musculaire et un meilleur équilibre. Pour les athlètes, intégrer des Squats sur machine peut entraîner une puissance explosive améliorée, cruciale pour les sports nécessitant des sprints rapides et des sauts. De plus, l'exercice peut aider à prévenir les blessures en renforçant les muscles de soutien du bas du corps, assurant ainsi une performance athlétique complète.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
145kg
Poids moy.
320lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Positionne-toi : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupis-toi sous les coussinets d'épaule et ajuste la hauteur de la machine.
- 2Position de départ : Lève-toi avec le dos légèrement arqué, la poitrine en avant et la tête regardant droit devant.
- 3Abaisse ton torse : Plie les hanches et les genoux pour descendre ton corps.
- 4Atteins sous le parallèle : Continue de descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient en-dessous du parallèle au sol.
- 5Retour au départ : Pousse avec tes talons, en étendant tes hanches et tes genoux pour revenir à la position de départ.
- 6Répète : Exécute le mouvement de manière contrôlée pour le nombre de répétitions désiré.
Tips & Tricks
Ajuste correctement la machine : Assure-toi que la machine est réglée selon ta taille et ta morphologie. Les coussinets doivent reposer confortablement sur tes épaules, et tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
Positionnement correct des pieds : Place tes pieds légèrement en avant et assure-toi qu'ils sont à plat sur la plateforme. Cela aide à répartir le poids de manière uniforme et procure une base stable.
Echauffe-toi d'abord : Réchauffe le bas de ton corps avec quelques étirements dynamiques ou un cardio léger pour augmenter le flux sanguin et réduire le risque de blessure.
Engagement du core : Maintiens ton abdomen serré et engagé tout au long de l'exercice pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir l'équilibre.
Mouvement contrôlé : Descends lentement et de manière contrôlée. Évite de descendre trop rapidement pour maintenir une forme correcte et réduire la pression sur tes articulations.
La profondeur compte : Fais un squat jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles à la plateforme. Évite de descendre trop bas si cela provoque un inconfort ou une pression sur tes genoux.
Technique de respiration : Inspire profondément en descendant en squat et expire en remontant. Une bonne respiration aide à maintenir un rythme régulier et soutient ton core.
Alignement de la tête et de la colonne vertébrale : Garde la tête haute et la colonne dans une position neutre. Évite de baisser la tête ou de trop cambrer le dos.
Évite de verrouiller les genoux : Ne bloque pas complètement tes genoux en haut du mouvement ; garde une légère flexion pour maintenir la tension musculaire et protéger tes articulations.
Vérification régulière : Vérifie périodiquement ta forme et apporte les ajustements nécessaires. Une mauvaise forme peut provoquer un inconfort ou une blessure au fil du temps.
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