Tirage à la poulie en squat
Le tirage à la poulie en squat avec une corde est un exercice polyvalent qui combine un squat avec un mouvement de tirage, offrant de nombreux bénéfices. Ce mouvement composé cible efficacement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les muscles du haut du dos. Les athlètes peuvent tirer profit de cet exercice car il améliore la force du bas et du haut du corps, ainsi que la coordination et l'équilibre. Il favorise également une meilleure posture et aide à développer une puissance explosive, essentielle pour divers sports. Cet exercice est excellent pour la condition physique fonctionnelle globale et la performance athlétique.
| Groupe musculaire principal : | FullBody |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
28kg
Poids moy.
62lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Position de départ : Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, et attrape les poignées devant toi.
- 2Accroupis-toi : Plie les genoux et descends ton corps en position accroupie. Garde le dos droit et le torse relevé.
- 3Mouvement de rameur : Tire les poignées vers ton corps, en gardant les coudes près de tes côtés. Serre les omoplates ensemble en le faisant.
- 4Maintiens : Tiens cette position un bref instant pour maximiser l'engagement musculaire.
- 5Relâche : Étends lentement les bras devant toi pour revenir à la position de départ.
- 6Lève-toi : Redresse-toi pour compléter la répétition.
- 7Répète : Effectue l'exercice pour le nombre désiré de répétitions, en maintenant une bonne posture tout du long.
Tips & Tricks
Engage tes muscles abdominaux : Garde ton centre engagé tout au long du mouvement pour maintenir une bonne posture et éviter de te faire mal au bas du dos.
Alignement de la colonne vertébrale neutre : Maintiens une colonne vertébrale neutre en regardant droit devant toi, assurant que ton dos n'est ni arrondi ni trop cambré.
Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés tant en descendant dans le squat qu'en ramenant la corde pour éviter les secousses et l'utilisation de l'élan.
Garde les épaules en arrière : Lorsque tu rames, tire tes épaules en arrière et vers le bas pour maximiser l'engagement des muscles du dos.
Position correcte des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules et assure-toi qu'ils restent à plat sur le sol, avec le poids réparti uniformément par les talons.
Technique de respiration : Expire en tirant le câble vers toi et inspire en revenant à la position de départ pour maintenir une respiration rythmée.
Ne t’étends pas trop : Évite de trop tendre tes bras à la fin de la traction. Tes coudes devraient former un angle de 90 degrés pour protéger tes articulations des épaules.
Utilise un poids adapté : Commence avec un poids gérable pour assurer que tu peux réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
Concentre-toi sur la posture : La qualité avant la quantité. Fais attention à ta posture plutôt que d'essayer de faire plus de répétitions ou de soulever plus lourd.
Échauffement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations à l'entraînement, réduisant ainsi le risque de blessure.
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